营养趋势–政府与独立

这个世界真的很胖。

吃健康的饮食不仅仅意味着拥有更多的精力,裸露的外表或更加精明的精神,对于某些人而言,这可能是生与死的区别。统计数字令人震惊,全世界39%的成年人和3.81亿儿童被认为超重[1],由于体重过重,有20亿人患有健康问题[2].

如果您是一个有意识地决定减肥的人,或者只是想采用一种健康的饮食方式,那么可能很难真正弄清您应该吃什么,而互联网上充斥着似乎与自相矛盾的知名来源的文章和网站彼此。本文的目的是向您简要介绍政府和独立营养学家告诉我们的健康饮食。

免责声明:我不是持牌医疗专业人员,请自行研究并咨询持牌营养师或医疗专业人员。

每个人都同意的

无论是政府还是私营部门,所有营养专家都可能唯一同意的三件事是糖,白色四种食品和高度加工的食品对您不利,并且应限制任何包含大量此类成分的食品。

吃很多简单的碳水化合物(糖和白面粉)会迅速升高血糖(对人有毒),以降低这些水平,产生的胰岛素有助于机体吸收碳水化合物,但由于人体只能代谢肝脏中一定数量的碳水化合物开始将碳水化合物转化为脂肪并将其存储到我们的脂肪细胞中。如果这个过程继续进行,则脂肪细胞会生长并变得“贪婪”,即它们释放能量的速度较慢,因为它们习惯于储存大量能量[3]。此外,正常细胞会变得对胰岛素具有抵抗力,而胰岛素的作用就会减弱,这意味着更少的碳水化合物可以被代谢,甚至更多的形式以脂肪的形式存储。随着这种恶性循环的继续,身体需要产生越来越多的胰岛素以降低血糖水平,最终难以一起调节血糖水平并增加了人患2型糖尿病的风险。[4]

高度加工的食品被认为是不健康的,因为它们是用低质量的成分制成的,并且含有很多添加剂。高度加工的食品价格合理,但要使其价格合理,则必须使用廉价的原料制成,并且具有较长的保质期,因此,它们通常包含许多潜在有害的防腐剂,额外的糖和钠。[5]

除了糖,白面粉和高度加工的食品外,营养学家还在争论什么是健康的-我们应该吃瘦肉还是高脂食品,应该吃谷物,应该吃乳制品或水果。

政府告诉我们的是什么

自从70年代引入美食金字塔以来,政府似乎并没有对其准则进行太大的改动。添加全麦似乎是这些准则中的唯一主要更改。为了更全面地了解本文,我们参考了三个不同国家(美国,英国和立陶宛)的饮食指南。它们都强调相同的要点:全麦和淀粉类产品应是您的主要主食,以蔬菜和水果为辅,选择瘦肉和鱼,避免饱和脂肪(脂肪和脂肪乳制品),多吃植物油和低脂肪脂肪乳制品。 [6] [7] [8] 从这些指南的易用性来看,美国的指南是最复杂的,针对不同食品类别的测量方法不同,而且没有图形表示,这使得弄清什么是健康的以及什么数量更加困难。立陶宛的指南从未有过,但是它确实具有视觉图形,使事情变得更好了。英国的指南似乎是最新的,具有交互式图表并大力推动人们吃水果和蔬菜。

随着肥胖人数的逐年增加,一些研究人员认为,这种主要从谷物中获取热量的传统饮食和避免食用脂肪可能不是最好的方法。在过去的几年中,出现了反对这些传统准则的新研究,它表明饮食中更多的脂肪和更少的谷物碳水化合物可以减少心脏病,减轻体重。这已经有很多名字了,但最可能是古饮食和生酮饮食。

低碳水化合物饮食

近年来,随着许多积极的出版物,医学研究和名人的认可,低碳水化合物饮食日益流行。两种饮食有相似之处,但有一些关键差异。古饮食包括瘦肉,鱼,几乎没有饱和脂肪,坚果,种子,蔬菜,水果和鸡蛋的油。而 生酮饮食 由肉(瘦肉或脂肪),鱼,蛋,坚果,种子,高脂乳制品,蔬菜,低糖浆果,植物基和动物基脂肪组成。

古饮食表明,我们已经成为现代人类已有20万年之久,但是我们只有大约1.2万年的农业历史,这意味着我们的身体没有时间适应现代的富含谷物的生活方式。因此,古饮食的实践者认为,我们应该像我们祖先在农业之前所做的那样尝试饮食。这意味着您的饭菜将主要由瘦肉(我们的祖先捕猎的野生动物,很少食用脂肪),鱼类和海鲜,蔬菜,水果,鸡蛋,坚果,种子和基于植物的最低加工油组成。古人将禁止食用谷物,糖,任何高度加工的食品,乳制品,豆类,豆类,并限制饱和脂肪。[9][10]

相反,生酮饮食认为我们应该主要食用饱和或不饱和的脂肪,这并不重要。生酮饮食的基础是我们的身体可以依靠两种不同类型的燃料,碳水化合物和脂肪运转。当一个人限制碳水化合物的摄入时,身体会寻找脂肪的替代燃料来源,当脂肪在体内分解时,会产生酮,这种饮食的支持者认为酮是一种更好的能量来源。为了处于这种脂肪燃烧状态,建议饮食中75%由脂肪组成,其中蛋白质占10%,碳水化合物占5%。[11][12][13]

顾虑

如果遵循古饮食,可能会担心缺乏纤维,但是有人认为可以从水果和蔬菜中获取必要量的纤维。[14]

生酮饮食与传统政府的指南根本不同,后者指出,我们的卡路里大部分应来自脂肪,而饱和脂肪可以安全食用。研究人员对饱和脂肪的主张存在分歧。营养学家反对饱和脂肪的主要原因是因为人们认为饱和脂肪与心脏病有关。在20 世纪的研究人员注意到,吃饱和脂肪会导致胆固醇升高,而高胆固醇则与心脏病有关,因此,人们认为饱和脂肪是导致心脏病的原因之一。[15][16] 似乎合乎逻辑,但是一些科学家认为没有足够的证据证明这种联系。[17][18] 它似乎仍然是一个新的有争议的话题,未被广泛接受。 [19]

生活方式

显然,健康饮食是不够的,必须进行适当的体育锻炼和适当的休息。健康可持续 饮食 应该是难题的一部分,应该是更大的图景的一部分。高质量的睡眠和适度的运动应该成为每个人日常工作的一部分,以使您的身体发挥最大的功能。还有新的研究表明,经常吃东西可能很重要。新的研究表明,间歇性禁食有益于减肥和增强免疫力。研究推测,非自愿禁食已成为现代人类生活方式的数千年,而禁食的压力可帮助身体变得更强壮。[20]

个性化

本文使用的许多研究表明,从个人角度看饮食也很重要。我们都是不同的,具有不同的遗传基因和不同的食物耐受性,因此找到适合每个人的最佳选择很重要。咨询医生并进行安全实验。

结论

糖,加工面粉和其他高度加工食品是造成全球肥胖病流行的主要原因。尽管全谷类食品和淀粉类蔬菜被政府的饮食指南认为可以安全食用,并被鼓励作为主食,但新出现的研究正在挑战这些主张,并建议降低该食品类别的重要性。

将一切归咎于脂肪似乎正朝着碳水化合物发展。尽管碳水化合物的口碑似乎很差,但是由于谷物,淀粉类蔬菜的可获得性,可承受的价格和文化规范,它不太可能被淘汰。同样,很明显,政府希望为市民提供一种在负担能力和营养利益之间取得平衡的饮食。

吃谷物碳水化合物仍然是一种非常可行的饮食方法,并且可以使人健康,但似乎研究正朝着减少该食物类别的重要性的趋势发展,并且如果您的预算允许它通过遵循这种趋势或在至少要改用全麦产品。

作者简介:  Zygimantas Jacikevicius 对健康和营养感兴趣的自由市场营销专家。
//www.peopleperhour.com/自由职业者/ zygimantas /市场专员/ 1910916

 

相关文章

资料来源:——————————————

[1] World health organization http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

[2] The Guardian //www.theguardian.com/society/2017/jun/12/being-overweight-not-just-obese-kills-millions-a-year-say-experts

[3] Leptin and Leptin Resistance: Everything You Need to Know //www.healthline.com/nutrition/leptin-101

[4] Prediabetes & Insulin Resistance //www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance

[5] Eating processed foods //www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-are-processed-foods.aspx

[6] USDA A Closer Look Inside 健康 y Eating Patterns //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#callout-seafood

[7] NHS Eat well guide //www.nhs.uk/Livewell/goodfood/Pages/the-eatwell-guide.aspx

[8]  Lithuania‘s food pyramid http://sam.lrv.lt/lt/veiklos-sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas-2/sveikos-mitybos-rekomendacijos/maisto-pasirinkimo-piramide-plakatas

[9] 古饮食入门指南 //www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/

[10] 古饮食 http://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet-paul-vandyken/

[11] What are ketones //www.perfectketo.com/what-are-ketones/

[12] What is a keto 饮食 //www.ruled.me/guide-keto-diet/#what-to-eat

[13] 生酮饮食 for beginners //www.manvsweight.com/ketogenic-diet-for-beginners/

[14] Paleo and Fiber //ultimatepaleoguide.com/paleo-and-fiber/

[15] What is saturated 脂肪 ?  //www.bhf.org.uk/heart-matters-magazine/nutrition/sugar-salt-and-fat/saturated-fat

[16] Dietary Fats Q&A //www.webmd.com/heart-disease/news/20140320/dietary-fats-q-a#2

[17] 荟萃分析的前瞻性队列研究评估了饱和脂肪与心血管疾病的关系 http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

[18] Reduction in saturated 脂肪 intake for cardiovascular disease.//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959

[19] Study says 日 ere’s no link between cholesterol and heart disease  //www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/study-says-theres-no-link-between-cholesterol-and-heart-disease/

[20] Intermittent fasting: 日 e science of going without //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

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