一个人的力量通常由他的躯干和手臂来判断：大肩膀，宽阔的胸部和强大的二头肌。这些是流行文化中强者的原型特征。很少有人会想到腿...如果您要一个人向您展示他的肌肉，他会本能地卷起袖子并放上二头肌–很难想象有人会拉起裤子来展示他的腿！
这也反映在体育馆中–每个人都在训练手和躯干。在健身房进行的所有jj麻将中，约有90％是上身jj麻将，而其中50％是手部jj麻将。很少见到运动员进行硬腿训练。
这表明做法错误，原型和流行文化已经超越了科学和传统。认真的运动员知道真正的力量不在手臂和肩膀上，而是在腿上。身体的每一个运动（包括手臂）都受到身体下部的支撑（除了在坐姿等情况下）。尽管上半身的力量对于许多体育jj麻将是必需的，但这种力量的基础是腿。如果双腿无力，则无论上肢有多强壮，上半身都会变得无能为力。
我们欢迎迈出建立下半身力量的第一步，这是十个练习中的第一个，所有练习均基于经典的深蹲。您开始的渐进过程可能会花费您一段时间，但是您的努力会产生更好的肌张力，最佳姿势，改善的运动表现，并在需要体力劳动的日常任务中总体上提高您的能力。
肩部深蹲 对于那些想学习深蹲技术的人来说，这是一项伟大的运动。通过反转膝盖和下背部的位置，可以减轻负担。建议对腿部受伤后要进行康复训练的人，初学者和身体状况不好的人进行此练习。实际上，该jj麻将可为上身提供更大的负担，但可以使您掌握该技术而又不给关节和韧带施加压力，从而逐渐改善了所涉及的肌肉的拉伸能力。
| 第一级 | 1组，每组10次 |
| 第二级 | 2组25次 |
| 最终水平 | 3组50次 |
并非所有人都能在第一次尝试时将膝盖伸到额头上。通过在每次jj麻将中缓慢增加体面的膝盖深度，关节将逐渐放松。
但是，请注意，如果您的体重过重且腹部下垂，则jj麻将几乎是不可能完成的，腹部自然下垂会压迫胸部，从而阻碍呼吸。尝试空腹jj麻将，直到多余的体重减轻为止。
克服了最终等级 肩部深蹲 继续下一个练习– 折叠刀蹲.