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骨质疏松症时如何安然入睡:寻找并保持适当的睡眠姿势

如果您仍然不清楚良好的姿势是否很重要,请咨询骨质疏松症患者。

患有骨质疏松症的人的骨密度较低或骨骼较弱。它的作用会使您的骨头更容易骨折,改变姿势,引起严重的背痛,并使您的行走甚至睡眠变得相当困难。

虽然目前尚无治疗骨质疏松症的方法, 成熟有效的治疗方法.

某些生活方式的改变,例如定期运动,采用富含钙和维生素D的饮食以及始终保持适当的姿势,可以减轻疾病对身体的危害。

说到正确的姿势,我们不仅在谈论走路或进行体育锻炼时的身体状态。即使在睡觉的时候,也要始终保持正确的姿势。

这很重要,因为我们大约有三分之一的时间躺在床上。而且,如果您可以花费这段时间使身体正确对准和固定,则脊椎可以更好地自我修复。

正确的睡眠姿势始于正确的上下床方式

患有骨质疏松症时,上床或下床很容易拉伤背部。但是您可以通过采用某些可以保护脊椎的方法来防止这种情况。

无论您采用以下哪种方法,请记住以下三点很重要:

  • 始终保持背部挺直:上床或下床时,切勿向前弯曲或左右弯曲脊椎。
  • 慢慢来。您走得越慢,做错事和伤害自己的可能性就越小。
  • 至少尝试以下所有方法之一。由于有时背部疼痛的性质难以预测,因此某些方法可能比其他方法更适合您。

方法1:俯卧位

  • 面对床头,与床并排站立。
  • 弯曲膝盖,慢慢将自己放低到床上。始终保持背部挺直!
  • 身高降低后,请从臀部向前弯曲,然后将手放在床上以支撑自己。
  • 向后抬起最接近您床的腿,然后放到床上。
  • 用手臂支撑,先将腹部放低到床上,同时要格外小心,以保持脊柱伸直。
  • 慢慢踩一下,然后将身体进一步推到床上。
  • 将另一只腿抬到床上。您现在应该处于俯卧姿势。
  • 做*背痛日志记录:将您的整个身体向后或向一侧滚动,使肩膀,臀部和膝盖完全对齐(以确保脊椎对齐)。
  • 要使用相同的方法起床,请从俯卧位开始,然后反向遵循本指南。

方法2:坐在侧卧位置

  • 坐在床上中间,最靠近躺着睡觉时臀部所在的位置。
  • 在保持背部挺直和肩膀和臀部垂直对齐的同时,用手臂支撑住自己,将其放低到床头上。降低自己的姿势,直到可以肘部放在床上。
  • 慢慢地将脚一一抬到床上,同时通过移动肘部和手臂来调整支撑。执行此操作时,收紧腹部以获得更好的背部支撑。
  • 全身躺在床上,您可以将自己降低到侧卧位置。
  • 如果您想站起来,只需将*背痛日志滚到那个位置即可。
  • 通过从侧面睡眠位置开始并向后遵循本指南,使用此方法起床。

方法3:帮助另一个人上床/下床

您已经注意到,这些方法主要是在操纵身体的同时保持身体对齐并支撑背部。当其他人在协助患者时,做所有事情要容易得多。

  • 让患者坐在床中间。
  • 在您使用手臂提供支持时,他们基本上需要遵循方法2。始终保持背部挺直!当您处于适当的举重姿势时,这样做会更容易。
  • 将一只胳膊放在病人的上背部,另一只胳膊放在他们的腿下。除了保持适当的脊柱排列,患者还应收紧腹部以获得更好的支撑。
  • 当病人的上半身下降到床上时,同时抬高病人的腿到床上,同时支撑上半身。以缓慢但一致的动作进行此操作。
  • 当患者的背痛日志向后或向另一侧滚动时,请用双手帮助他们抬起双腿并保持正确的姿势。
  • 遵循相反的指南,帮助患者起床。

如果您想查看这三种方法的实际效果,请查看以下内容:

(通过#物理治疗师Bob Schrupp和Brad Heineck)

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正确的睡眠姿势与正确对准和枕头支撑有关

没有一个最佳的睡眠姿势对患有骨质疏松症或慢性背痛的每个人都有效。无论您偏爱侧卧还是仰卧,重要的是整个脊柱都得到全面支撑。

最简单的方法是使用枕头和可卷起的床单/毛巾。

如何在适当的支持下睡在你身边

  • 可以在膝盖和双腿之间放一个大枕头,以提供下背部支撑。
  • 您的头枕必须让您的颈部椎骨保持中立/笔直的位置。
  • 可选:拿起一张被卷起的床单,将其放在腰间,然后用夹子将其固定在那里。这样一来,您就可以侧卧睡觉,同时支撑胃和床之间的间隙。

如何在适当的支持下仰睡

  • 可以在膝盖下放一个大枕头,以保持背部支撑。更好的方法是在床上放脚凳或宽凳子,然后将双腿放在床上。
  • 您的头枕必须允许您仰卧,而颈椎保持中性/笔直。
  • 可选:卷起一条小毛巾,将其放在脖子下面,以获得更好的支撑。
  • 可选:夹在腰部的卷起的床单也可以为处于该位置的小背部提供支撑。

通常,一堆大大小小的枕头,毛巾和床单是一个好主意,其唯一目的是在床上睡觉时适当地支撑自己。

只要记住,只要您想改变睡眠姿势,就要做*腰痛记录。卧床时不遵循此操作可能会导致脊椎扭曲/错位。

(通过#物理治疗师Bob Schrupp和Brad Heineck)

如果您患有骨质疏松症,请不要俯卧

通常,胃部面对床睡觉是一个坏主意,如果您的身体状况使骨骼变得虚弱且容易骨折,那可能是最糟糕的主意。

观察适当的睡眠卫生以更好地睡眠

睡眠卫生与所有习惯有关,可以帮助您轻松入睡并避免在深夜醒来。

虽然专家建议 大家 遵守适当的睡眠卫生习惯,这对于应对慢性疼痛的人来说尤为重要。这里有一些 您可以采用的睡眠卫生习惯:

  • 观察咖啡因对身体的影响,并相应地使用它。如果您可以在系统中处理一些咖啡因,请随时饮用,永远不要太接近就寝时间。
  • 每周锻炼约150分钟:研究表明,这样做可以使您获得的睡眠质量提高60%。当然,不要在睡前运动太近。
  • 全天适当地保湿,所以睡前一个小时不能喝任何水。
  • 当您醒来并且随着床时间越来越近,使自己暴露于明亮自然的光线下时,请减少环境中的光线量。在完全黑暗的环境中睡觉。
  • 尝试在睡前数小时将您的笔记本电脑和手机移开视线。
  • 设置一致的睡眠时间表并坚持下去。
  • 仅当您准备睡觉或做爱时才上床睡觉-这是您应该使用的唯一两件事。不要在床上工作或做任何精神刺激的事情。如果您无法真正入睡,请下床。接下来,将增强您的思维与睡眠和放松相联系的方式。
  • 像对待睡眠绿洲一样对待您的卧室。尝试放松气味。用遮光窗帘挡住外部光线。保持床单新鲜,干净和吸引人。确保你有 一个很好的,结实的床垫,知道如何治疗背部。尽一切可能使您的卧室尽可能睡眠友好。

患有骨质疏松症可能很难。但是,通过正确的生活方式改变,您可以使体验变得更加容易管理。

作者: Rienzi Mosqueda

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  • 我很高兴您提到,骨质疏松症患者没有特别的睡眠姿势。我奶奶患有骨质疏松症已有一段时间了,经常谈论睡眠不足。我将不得不看看我们是否可以尝试帮助她调整睡眠姿势,并查看是否对她的骨质疏松症有帮助!谢谢!

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