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智能拉伸–如何以及何时拉伸

伸展运动不仅可以改善外观,延长肌肉,并在舞台上呈现出苗条的色调,而且还可以改善健康状况。这是防止受伤的最终方法;实际上,与不使用常规伸展运动的运动员相比,据报道,使用常规伸展运动的运动员的过度伸展损伤至少要少50%!伸展运动可以使身体热身或放松,改善肌肉协调性,防止酸痛并促进更快的恢复。

聪明地伸展

聪明的伸展运动必须受控,轻柔且连续。在伸展运动中,当我们伸展肌肉时,它会以相反的方式反应以保持关节,这是一种非常重要,自然而必要的机制,可避免在我们的日常生活中遭受伤害。尽管事实上它们是最大的主角,但不仅是伸展的肌肉。整个关节结构被拉伸。在伸展运动中,韧带,肌肉筋膜,关节囊,尤其是肌腱受到损害。当这些结构之一被拉伸超过其抗力阈值时,它会遭受损坏,就像扭伤一样。

智能拉伸可使关节接近极限,因此在进行关节拉伸时一定程度的不适是正常的。当这种不适感变得疼痛时,我们可能已经超出了上述限制,并且可能正接近受伤的危险。相反的极端是关节松弛,运动容易超出正常极限。在中途找到美德与平衡。拉伸运动之后,张力会在3或4秒钟后部分消失(不移动,姿势会变得更愉快),这很好地表明您做得正确。

一种不太聪明的伸展运动会迫使关节超出其能力,从而产生弹跳,或者迫使肌肉在假装伸展的同时保持特定姿势(例如“直立,弯曲躯干”)。膝盖伸直,试图接触地面”)。

最后,有必要指出获得良好拉伸的主要因素:集中力。在拉伸中,绝对必要的。伸展的人必须专心于被伸展的区域,与他的伸展伴侣,电视,音乐等交谈时,他/她不能分心。如果分心,则很难达到最佳伸展点,如果不足,那么会议将不会非常有成效。如果您操作过度,可能会伤害自己。此外,为了能够集中并感觉到被拉伸的肌肉,必须具有一定的解剖学知识。这就是我们的插图将很方便的地方,因为它们可以精确地指出被拉伸的肌肉。

如何以及何时伸展

各种各样的普通运动员可以有非常不同的伸展程序。计划伸展运动的正确方法是什么?没有一个正确的答案。

从提出的所有不同选项中,我们可以计划拉伸的两个基本模型:

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  • –体育活动–伸展运动
  • 热身–伸展

在第一种选择中,伸展运动既是体育锻炼的准备,又是体育锻炼本身的恢复。在第二个选项中,伸展运动“是体育锻炼”,这意味着这是一个专注于伸展运动的课程。拉伸过程中只有一个例外,即不进行预热,这是为了在工作或日常生活中长时间保持姿势而使身体摆脱僵硬状态而进行的拉伸,尽管在进行关节活动性锻炼时更是如此并非为了提高灵活性而执行的操作。

任何希望保持可接受的关节活动度的人,每周应进行至少3至7次拉伸,每次持续约15分钟。但是,如果目标是真正提高(而不只是保持)灵活性,那么这些伸展运动应每周增加5至6次,每次持续15至30分钟。在精英运动员中,他们的运动习惯要求他们具有极大的关节活动性(例如,体操),专门用于伸展运动的时间通常每天超过一小时,并且每天都要进行。

每次锻炼应重复3至6次,每次坚持约10至20秒。最好在每次拉伸过程中拉伸几乎所有的肌肉,而不是在不同的日子将它们分成单独的肌肉组(例如力量训练的情况)。如果时间紧迫,您可以将身体一分为二,然后隔天进行与身体2个区域对应的运动。

在伸展运动的短暂休息期间,我们可以伸展对抗性肌肉群。例如,如果要拉伸股四头肌,则在连续组之间的休息时间里,可以拉伸stretch绳肌。这对于增加时间和不使身体的任何区域保持伸展有用。

有关拉伸的更多信息,请查看我们的 伸展运动的艺术– 36张图片和一段视频向您确切显示您正在伸展的肌肉伸展的艺术– 53张额外的图像,向您确切显示您正在伸展的肌肉.

 

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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