类别: 健康

启动伸展 - 53个全身为初学者延伸

让’s get straight to the point: you should be stretching. It’s good for your health, form, joints and flexibility (1)。事实上,只是为了保持目前的联合移动和灵活性,您应该在15分钟的课程中每周至少延伸3-4次。为了实际提高您的灵活性,您应该在15-30分钟的课程中每周延伸5-6次。在这2件指南中,我们将说明53个练习,包括每个主要肌肉群 - 所有人都可以让你开始伸展。

今天,伸展似乎是一个被遗忘的艺术。除了在瑜伽(它是乐器的地方)外,它主要在锻炼前或之后降级到几分钟。即使是经验丰富的运动员,也经常被误认为热身。然而,就像热身一样,伸展有自己的重要位置(2)。常规的 伸展将改善 你的形状,形式,灵活性和整体生活质量 - 现在,以及你的年龄。

如何伸展

有几种类型的拉伸:

  • 静态拉伸 (可以是被动或活跃的),我们将关节接近其限制并保持延伸几秒钟;
  • 动态伸展,可以分为 弹道伸展 (使用运动惯性超出正常运动范围)和 导游伸展 (使用受控运动);和
  • Broprioceptive神经肌肉便利化 (PNF),在那里我们与放松的时刻执行等距收缩。

正如本指南的意思是初学者,我们将坚持为大多数个人,酒吧专业运动员足够的核心运动。

拉伸的过程涉及让你的关节接近他们的极限。你应该推动你的伸展,直到你开始感到不适。适当的拉伸力迁移率,但不达到疼痛。这是因为太轻,伸展不会产生结果,而过度的伸展会导致伤害。一个智能伸展是控制和连续的,在感觉不适(有时是一个令人愉快的人)和痛苦之间,在前者上建造一条细线,但从未到达后者。

您可以尝试将关节接近其限制并将其搁置在那里。初学者可能很难找到那一点,但有一些经验会变得更容易 - 只听你的身体。通常,不适应该在3-4秒内消退,并且可能出现几乎令人愉快的感觉。

开始伸展

就像任何锻炼一样,在开始伸展之前,你应该热身。预热增加血流并提高身体温度 - 您即将延伸的滋补和氧气组织。

取决于您的目标只是伸展或伸展和锻炼(3),这就是您的会话应该是如何看的:

暖身拉紧锻炼拉紧 (请注意,恢复延伸 小科学支持)

或者

暖身拉紧

许多人包括在锻炼之前伸展,因为被告知这将防止受伤。但是,没有基本的科学证据表明伸展会减少伤害。另一方面,有一些基本的科学数据表明,热身可能有助于防止伤害(4)。在规划您的会议之前,不要混合两者并做一些研究。

您可以使用一些亮光5-10分钟的有氧活动开始预热,从而使血液流动,然后是几分钟的关节运动,并且可能是您有针对性的肌肉的一些抵抗运动。热身后,继续伸展。

与力量训练不同,它更优选伸展 所有主要肌肉 在每个拉伸会话期间,而不是将它们划分为不同的日子。由于我们将为本指南中的每个主要肌肉提供几个延伸,因此每周尝试更改练习以保持常规有趣。但是,如果时间不允许在一个会议中延伸所有肌肉,您可以将锻炼分两次并在第二天随后跟进前一天的任何肌肉。

你会注意到这里的一些延伸需要一个伸展伴侣。合作伙伴可以帮助您达到最佳延伸,并保持会话乐趣和互动而不是孤独的耳塞。然而,这确实存在挑战 - 你的伴侣必须具有类似的构建和形状,并且在你们两个人之间必须有直观的了解。

在开始伸展之前,您需要对解剖学传递熟悉。当我们在本文中提到许多肌肉时,我们提供了这两个插图,显示了您将伸展的大部分肌肉。当不确定正在讨论哪些肌肉时,请参阅以下图示:

一如既往,通常的警告适用:如果您有任何伤害,如果此锻炼适合您,请停止执行导致您疼痛的练习。

这里描述的所有伸展都应该重复 3-6次,举行每个伸展 至少30秒.

享受!

1.胸部拉伸 反对 一个角落

胸部伸展反对角落 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及: 胸大肌

操作说明:

站在墙壁前面,抬起你的手臂肩上高度(90°绑架)并向前倾斜,使您的核心逐渐靠近角落。

评论:

这种相当简单的伸展运动涉及胸部专业,以及三角形和臂的前部。如果弯头弯曲并且推动通过肘部完成,则臂弯曲肌肉不会进行任何伸展。

在执行这项运动的同时常见的错误是留下脚静止,允许躯干向前落后。这样做的正确方法是用小步骤慢慢向前移动,使整个身体与臂上抬起到角落,否则你将迫使胸肌肌肉迫使签约才能保持姿势,以便维持姿势,当我们所在的时候旨在做的旨在放松它们,所以它们可能会被妥善拉伸。

2. 回到 酒吧胸部伸展

返回巴胸伸展 - 拉伸 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Pectoralis Major和Subscapularis

操作说明:

在站立时,用面对向后(姿势)的手掌握住你的杆,慢慢让身体向前和向下。

评论:

上起的抓握是重要的,因为它允许您避免使运动受到肘部屈肌的阻碍,例如二头肌brachii。如果你改为仰卧抓地力,那么你也在伸展这些肌肉,这必须用特别谨慎完成的东西。

这种位置和运动意味着肩部的三角肌和其他小肌肉也在肩部的前(前)区域中。

有一点值得注意的是,如果杆放置太低,则躯干的运动需要伴随膝盖的渐进弯曲,允许臂的更大延伸。

 

3.过度伸展 肩膀

肩膀的过度伸展 - 拉伸 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Pectoralis Major和Subscapularis

操作说明:

在站立位置,握住身体后面的木制杆,用姿势握住夹子(灯具向后朝向)。一点一点,在延伸的臂上提升,直到你能够感受到胸部区域的伸展。

评论:

如前所述,通过使用姿态抓握,我们可以防止移动弯曲弯曲速度减慢,如果我们用纯净的抓地力保持杆更加强烈地抵触。

这项运动类似于 回到酒吧 伸展,但现在它是你自己的肌肉的运动,而不是重力,这会产生牵引力。类似地,位置和运动也使肩部工作,尤其是三角形的前部。与各种其他伸展运动一样,避免弹跳运动。

4.胸部伸展 协助

胸部伸展援助 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及: 胸大肌

操作说明:

您可以在地面或长凳上坐下。将双手放在头部后面,在头部的高度处用肘部握住伸部握把。你的伴侣应该站在你身后,抓住你的双手,并同时向上和向后拉动它们,让你的背部保持靠在他/她的腿上。

评论:

请注意,现在我们使用的抓地力。

与对成对的所有伸展运动一样,合作伙伴适用的力量应该是精确的。合作伙伴必须监控并密切关注延伸的人的反应,评估流动性的极限谨慎。有助于该练习的性能的正确方法是抓住臂,而不是肘部,而不是肘部围绕下肱三眼。在协助时,您不应该将膝盖推入后部 - 这可能会强迫背部的拱形。

5.收缩机上的被动拉伸

收缩机上的被动扩展 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及: 胸大肌

操作说明:

坐在PEC-甲板(飞机)中,肘部搁置在垫上,选择合适的负载并用腿抬起重量。通过慢慢地将负载慢慢地释放腿部,以被动地将其传递到臂,直到它是抵抗所有重量的臂。通过用腿再次释放负载来完成伸展。

评论:

这是一个非常简单而非常有效的伸展运动,但请注意,机器必须具有内置的负载释放机制,或者您只是乞讨受伤。此外,与使用本设备作为强度建设程序的一部分时,不必对本练习进行有效的机器上的大量重量。

 

6.手臂延伸等援助

扶手伸展 - 伸展 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及: 胸大肌

操作说明:

站在后面的伙伴应该用一只手握住躯干,另一只手用手向后抬起手臂。

评论:

如果您的伸展伴侣足够强大以维持姿势,这项运动的好处会更好。同样,合作伙伴必须尝试将该人保持从扭曲躯干扭转,因为这样做会使您试图实现的拉伸效果。如果牵引力在前臂上,强迫受试者延伸肘部,它也将使肘部屈肌呈现出来。或者,如果牵引力来自肘部,则延伸将更多地分离为胸部区域。

7.开销臂扩展

顶部臂扩展 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Latissimus Dorsi,Teres Major,手指屈肌(Flexor Digitorum Supervicialis和Profungus和Flexor Hallucis Longus),屈肌Carpi ulnaris,长而短的掌靴

操作说明:

虽然站立,最好在镜子前面,抬起头部在头部上方,用手指互锁和面向上的手掌。只要伸展就像你想到达天花板一样。

评论:

这项练习还涉及手的屈肌肌肉。与某些以前的练习不同,这是一个可以由高龄年龄和具有某些身体残疾人的人进行的运动,具体取决于残疾的类型和程度。如果出现问题,这两组人可以省略互锁手指。

在这个练习上,有些人倾向于站在脚趾的尖端上,试图延长身体的更多部位。虽然没有危害,可能会扰乱这个人的集中力,从而损害他/她的稳定性。

8.在酒吧弯曲

弯曲在酒吧 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Latissimus Dorsi,Pectoralis专业

操作说明:

从站立位置开始,面向高于腰部的支撑。现在弯曲你的躯干并将手放在它上方的杆上,最好用臂外旋转,如图所示。保持手臂不动,降低躯干,直到你开始感受到目标区域的伸展。

评论:

如果您的目标是Latissimus Dorsi肌肉,则可以通过在臂的轻微外部旋转的情况下进行这种移动来获得更多的延伸。因此,在保持垂直条而不是水平的杆或平坦表面上,可以更舒适地执行该练习。这也将使您的身体更加悬挂一点,以便您远离支撑,并且延伸可以进一步走。

9.布鲁克林桥伸展

布鲁克林桥梁伸展 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Latissimus Dorsi,Pectoralis专业

操作说明:

站起来面对你的训练伙伴,通过在彼此肩膀上互锁或略低于掌握的手掌来互相抱着彼此。然后在腰部弯曲90°并同时向后和向下。

评论:

对于布鲁克林桥梁伸展,两个合作伙伴应该具有相似的高度和体重。如果高度或重量差异过多,则只是执行不同的运动。如果拉向后太强大,合作伙伴也将不得不施加补偿,防止伸展的必要放松。相反,应向下施加更多的压力。

10.后臂锁

后臂锁 - 拉伸 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:外部和内部旋转器,肱三头肌

操作说明:

您可以在留下的长凳上履行或坐在留下左侧的长凳上。在头部和后面抬起一只手臂,而另一个手臂从下面落后于后面。试图抓住手指,在你的上背后的地方加入手。

评论:

通过背臂锁,容易确定肩部接头的迁移率。高级担架将没有困难加入他们的手,甚至可能甚至可以到达前臂。新手需要一些帮助以加入手。培训伙伴可以非常方便,站在人身后,在那里伸展并轻轻推动肘部,努力让手更靠近。通过每次重复,尝试稍微改变臂的位置,以便在拉伸结构时平衡压力。

11.长凳倾角

长凳浸 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:前三角形

操作说明:

水平坐在平坦的长凳上,用手放在板凳的边缘,远离工作台,然后将躯干降低到臂与长凳形成90°角的点。你的脚必须坚定地牢固,支持大部分体重。

评论:

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与之相反 肌肉建筑锻炼,它针对三头肌和三角形,这里我们希望大多关注前三角肌肌,并保持位置而不是任何运动。虽然这种锻炼延伸了目标肌肉,但必须同时支撑身体,避免拉伸的有效性,作为收缩的肌肉不能同时放宽伸展。因此,该运动将更好地用于在体育锻炼会话后消除指定的肌肉,而不是在专门用于拉伸和改善移动性的会议期间用作真正的拉伸运动。

 

12.旋转肩部伸展

旋转肩部拉伸 - 拉伸 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:前三角形

操作说明:

站在垂直条(或其他表面或物体)旁边,用距离它的手臂保持在它。旋转你的躯干而不放开酒吧,这样你就可以感受到握住杆的手臂后部的伸展。记得将手臂完全水平保持,用手抓住肩部高度。

评论:

旋转肩部伸展设计成伸展肩部的后部,并且非常有益于防止偶尔在该区域开发的挛缩。此外,这些类型的延伸是对旨在消除任何肌肉硬化的按摩的完美补充。唯一的困难在于没有张紧整个胳膊,而是只是握把的手。将手视为固定和不动的简单钩子,你将没有麻烦。

13.平行棒浸

平行棒浸 - 拉伸 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Pectoralis次要,下梯

操作说明:

使用带有填充的并联机(DIP站,DIP框架),将肘部和前臂放在垫上,以支持自己,让您的身体被动地下来。头部可以与肩部一致,但是为了更好地拉伸弯曲头部稍微向前弯曲,允许肩膀上方旁边。

评论:

这是一个非常简单的运动,旨在延伸一些不经常伸展的肌肉伸展的肌肉。在该位置,将脊柱放置在放电位置,这非常有利于缓解其中的任何紧张局部。脊柱偏差,特别是脊柱侧凸的人应包括常规的运动。由于其简单性,并行杆DIP可以由初学者和经验丰富的人进行。

14.手头弯曲

手头弯曲 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Semispinalis,Splenius,Spinalis,Splenius Cervicis,脊柱锻造,梯形

操作说明:

站立或优选地坐下来允许头部轻轻地向前摔倒,借助于在头部的上后部区域彼此顶部放在彼此顶部。没有必要用臂施加力 - 从头部后部的重量的压力足以伸展。

评论:

在运动期间,可能会发生宫颈(颈部)肌肉突然紧张,以防止头部向前落下。为了避免这种情况,必须非常缓慢地进行运动。只有在运动的最后结束时,您可以放宽区域以允许重力执行拉伸。与此同时,其余的背部保持了正常的直线姿势。

专注于头部的小伸肌肌(颈部区域) - 而不是脊柱的脊柱,转弯必须在头骨的底部,下巴靠近颈部,抓住头部高档手。

15.头颈弯曲

头颈弯曲 - 拉伸 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:梯形,半基底,Splenius,Spinalis,Spinalis Cervicis,脊柱锻造者

操作说明:

坐着或站立,将您的手掌放在头部后面,向下弯曲,向下弯曲,并在非常温柔和持续的运动中向前弯曲。

评论:

这项运动与手头弯曲非常相似,但这里不仅仅是弯曲头部的问题。你正在用棕榈树的整个区域握住头部,并将其拉向前。这种运动也延伸了较大的肌肉,例如梯子,以及宫颈(颈部)脊柱的下部区域。张力将感受到下颈椎,以及围绕侧面围绕颈部的肌肉。不要提升肩膀,因为这会降低拉伸的有效性。与所有头部和颈部练习一样,运动应特别缓慢和控制。

 

16.固定 手臂 回转

固定臂旋转 - 拉伸 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:二头肌,北思亚专业

操作说明:

站在墙边或门旁边,横向抬起手臂直到肩部高度,手掌转动,使其位于门的框架或墙壁的拐角处。肘部总是延伸。放松臂和胸部区域,当你慢慢感受到拉伸强化时,将躯干旋转朝向伸展臂的相反方向。

评论:

固定臂旋转是用肘部延伸的,以便达到良好的二头肌伸展。执行此动作时,您应该感受到二头肌Brachii中的紧张。如果紧张局势在其他地方,您正在错误地执行练习。在这种情况下,尝试修改姿势和臂位置并再次开始伸展,直到您感觉到二头肌伸展。

17.手臂 过度伸展

ARM过度伸展 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:二头肌Brachii,Brachioradialis

操作说明:

站在朝向固定的支撑近似肩高,肘部伸展和臂内旋转(拇指向内)的固定支撑,将手背搁置在支架上。现在,慢慢降低你的躯干,直到你能感受到二头肌周围的伸展。

评论:

再次,简单地延伸肘部以伸展二头肌是不够的,应该有肩部的运动。这个练习,如果慢慢地进行,管理很好的二头肌。事实上,它是来自练习的最有效的二头肌之一,不需要伴侣援助。由于臂的位置和执行的运动,肩部的前部也被拉伸。

 

18.从酒吧悬挂(纯净的抓地力)

悬挂在酒吧(纯净的抓地力) - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及: Biceps Brachii,Brachioradialis

操作说明:

用臂外旋转,手掌向后朝后,悬挂在水平杆上。在几秒钟内放松身体,即拉伸持续,然后在地上落地,以“释放”肌肉。

评论:

这与对背部和二头肌进行“Chin-UPS”执行“Chin-UPS”的起始位置。正是这对肌肉群,背部肌肉和肘部屈肌是伸展的。这里重要的是了解如何放松身体,而不是保持武器中的恒定张力。张力将防止有效地拉伸臂。尝试仅使用前臂和手来支持身体的重量。

作为替代方案,您可以尝试将脚踏板上放在地面上。现在逐步去除脚下你的体重,直到你的整个身体挂起,即使你的脚仍然可以触摸地面。

19.传教士长凳被动二头肌伸展

传教士长凳被动手臂延伸 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:二头肌Brachii,Brachioradialis

操作说明:

在传教士长凳上,用面向向上的手掌(纯净的握把)握住杆,将肘部放在垫上,让手臂伸展,直到它们达到最大延伸点。

为了完成,不要简单地通过弯曲肘部来返回加重,而是完全离开替补席,以便您更舒适,并且对关节的影响程度不太妥协。

评论:

记住,这是一个伸展运动,你不应该用太多的重量加载杆。延伸应该缓慢和控制,否则您可能会损坏运动底部的关节。也许不是二头肌本身,但是 奥林顿,关节胶囊,肱骨动脉或某些韧带。

对于那些发现常规酒吧(〜8到10公斤)太重的人来说,寻找一个打火杠,但从不使用哑铃,因为保持前臂的完全抚养是更难的,这是拉伸的二头肌。

20.开销臂过度伸展

架空臂过度伸展 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Triceps Brachii.

操作说明:

站立或坐在镜子前面,完全弯曲肘部,通过弯曲肩部抬起手臂,同时使用相对的手向后推动弯头。

评论:

倾向于将帮助手臂放在头上作为一种杠杆,这可以将压力放在宫颈(颈部)脊柱上。虽然这种帮助可以有用,如果正确完成,必须注意不要用颈部采用差的姿势。

它必须最大限度地弯曲肘(因此名称中的超紧张),但看到人们越来越远,肘关节逐渐放宽和延伸,肘击并延伸并不罕见,从而远离肱三头肌的拉伸。这就是培训伙伴的帮助可以值得的帮助 - 所有或她必须做的就是确保肘部仍然完全弯曲并轻轻推动它。

21.额头肘部延伸

前肘延伸 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及: 肱二头肌

操作说明:

在镜子前伸展前伸展在你面前的肘部,并用另一只手伸出前臂伸张。

评论:

这项运动可能看起来很简单,但二头肌不需要更苛刻的延伸,因为它在常规运动范围内运作良好,并且很少遇到其移动性的异常(这与许多其他肌肉更频繁)。

22.正面武器延伸

正面臂延伸 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:手指的屈肌(深,浅,拇指的长屈曲)

操作说明:

将手指与面向外部的手指互锁,转动前臂并在您面前延伸肘部。当您接近肘部的最大延伸时,您将感受到前臂前部的紧张局势。

评论:

一个非常简单的运动,适合任何人用手强烈地工作,如IT部门,建筑工人,手工工作者等。

 

23.突出墙的手延伸

伸展手面临墙壁 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:手指的屈肌(深,浅,拇指的长屈曲)

操作说明:

站在墙壁前面的手臂伸展并向下发指,向下按下,直到棕榈的整个表面在墙上搁置。随着图像表现出来,应升高手臂直到几乎肩高。

评论:

通过延长肘部,您将延长前臂前部的所有肌肉,而如果它们保持部分弯曲,则努力以手指和手指的小屈伸肌呈现。增加强度的方法是将手放在墙壁上有点高,然后用搁在墙壁上的手轻轻按压。

24.祈祷手延长

祈祷手延伸 - 伸展 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:Flexor Digitorum Profungus,Abductor Pollicis,Flexor Policis Longus

操作说明:

站立或坐在镜子前面,将手与彼此面对的手掌放在“祈祷”位置,并将棕榈手互相压出。同时,朝着腹部略微降低手,而不让他们拉开。

评论:

这是一项简单的运动,可以在白天的任何时候进行 - 持久的手工劳动期间的休息时间。但是,在您的拉伸程序中具有多样性是重要的。这一项运动不是塑造伸展手指的所有其他练习的替代,因为它不同样地拉伸所有这些练习(中间手指被拉伸更多)。

25.手指伸展

手指用手指伸展 - 拉伸 - HealthScienceJournal.com

肌肉涉及:对应于手指的屈肌肌肉延长

操作说明:

通过将每个单独的手指握住另一方面,并​​将其延伸到其最大运动来执行简单的练习。将伸展保持几秒钟,然后将一个移动到下一个手指上。

评论:

即使这是一个简单的运动,拉动运动必须缓慢和持续,因为通过另有替换,不难伤害结构。

与在一起拉伸它们相比,您可能会认为单独伸展每个手指是浪费时间。这将是一个错误,因为没有比划分身体区域尽可能多的东西,以便获得伸展的最佳结果。为特定肌肉设计的具体练习是提高肌肉的灵活性的最佳方法。

笔记: 您可以找到本指南的第二部分,其中包含28个延伸,在这里: 开始伸展,第2部分.

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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