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午睡背后的科学:您应该午睡多长时间

 

小睡对您的健康有利还是不利?事实证明,小睡可以提高性能,恢复机敏性并减少错误和事故。只需确保您的睡眠时间不超过30分钟,否则您醒来时会比第一次躺下时更加疲倦。为什么?午睡后的科学解释了这种现象,显然是关于我们大脑的。

人类倾向于每天只睡觉一次,而超过85%的哺乳动物物种不止一次睡觉。科学家仍然无法确定我们是自然的单相性(每天睡眠一次)还是多相性(每天睡眠一次以上),但是很明显,我们很多人睡眠不足,因为我们的身体告诉我们。

如果您发现自己睡眠不足,则可能需要考虑将午后的“小功率”小睡纳入日常工作中。但是,让我们看看“小睡”到底是什么?

信息图:沉睡是艺术与科学的融合–华尔街日报

午睡的类型

小睡是在1:00 – 4:00 pm之间的白天进行的睡眠时段。它们应该持续10到30分钟,因为再延长时间,您就有发展“睡眠惯性”的风险–令人不愉快的头昏眼花的感觉,有时还伴有头痛,这是您午睡太久所致。为什么要到下午4:00?由于下午4:00以后的睡眠会干扰您正常的夜间睡眠,因此在特定时间限制小睡也很重要。

加州大学里弗赛德分校的睡眠研究员Sarah C. Mednick博士为我们分解了不同的午睡时间:

10 – 20分钟的“小睡”:

此小睡时间非常适合快速补充能量并提高机敏性。这种睡眠时间使您处于轻快的非快速眼动(NREM)睡眠阶段,这使您醒来后的一天变得更轻松。

30分钟的“小睡”:

睡眠30分钟可能会导致“睡眠惯性”,即醒来后的gro闷感。这种效果最多可以持续30分钟,只有在此之后,午睡的恢复性好处才会变得明显。发生这种情况的原因是,我们实际上正在中断进入深度睡眠的阶段,使我们的身体混乱并使我们更加疲劳。

60分钟小睡:

如果您想提高对事实,面孔和名字的记忆力,最好在学生小憩的60分钟小睡。它包括最深的睡眠类型,称为慢波睡眠。缺点是您醒来后可能会感到昏昏欲睡。

90分钟小睡:

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90分钟是您经历一个完整的睡眠周期所需要的时间,这是一个更浅,更深的阶段,包括我们开始做梦的REM(快速眼动)睡眠。 90分钟的睡眠周期可改善情绪和程序记忆(即巩固记忆以骑自行车,弹吉他)和创造力。睡眠90分钟而不是30分钟或60分钟的另一个好处是无需睡眠惯性,因为您不会打断90分钟的完整睡眠周期(与小睡30分钟和60分钟不同)。

在办公室小睡吗?

午睡是大脑重新启动的绝佳时机–它有助于提高心理警觉性,学习能力,记忆力和表现。 1995年,美国宇航局发布了一项突破性研究,研究了午睡对困倦的军事飞行员和宇航员的有益影响。他们发现,小睡40分钟可以将表现提高34%,将机敏性提高100%。研究表明,与不午睡的情况相比,午睡可改善医师和护士的表现和主观报告,在护士,医生和医科学生中,计划的午睡也广泛用于医学界。

确实,在工作中打n睡不是一个坏主意。 Google,Huffington Post,Arizona Diamondbacks棒球队等许多公司都在工作时间内练习小睡。许多日本工厂为需要紧急警报和关注的关键或危险机器上的工人和机器操作员提供卧铺。

小睡,记忆和孩子

小睡还可以改善您的工作记忆,这负责暂时保存和处理新的和已存储的信息,并且对于推理,理解,学习和记忆更新很重要。午睡还可以改善记忆力,因为当我们睡觉时,我们最近的记忆会转移到新大脑皮层,长期记忆会被固化和存储。这是白天睡眠对幼儿有效学习至关重要的原因之一。课堂小睡可以增强学前儿童在一天中早些时候获得的记忆,从而提高他们的学习能力。午睡还可以帮助婴儿学习抽象语言的规则以及存储长期记忆。研究得出结论,两个年龄段的睡眠不足儿童表现出更大的焦虑感,更少的欢乐和兴趣,以及对如何解决问题的理解较差。

小睡对健康的好处

小睡可以大大改善您的整体健康状况和心情。如果您被剥夺了睡眠,您的血管中会分泌过多的皮质醇激素。皮质醇,一种压力激素,可以帮助我们应对战斗或逃跑方式的反应,但过量还会增加葡萄糖耐量,腹部脂肪,削弱免疫系统和肌肉系统,减少记忆力和学习能力并降低生长激素和睾丸激素体内水平。当您入睡时,身体会释放出生长激素,这有助于增强免疫系统,减轻压力和焦虑感,使您的大脑有机会休息,并有助于体重减轻和肌肉修复。睡眠和午睡也会使血清素饱和,使焦虑,烦躁和沮丧情绪逆转。

白天睡眠可在心理压力发作后加速心血管恢复,从而赋予心脏相关的益处。研究人员发现,午睡45分钟实际上可以降低血压。六年多来,一个研究小组追踪了希腊的23,681人,其中没有人患有冠心病,中风或癌症。每周至少午睡3次,平均每天30分钟的人死于与心脏病有关的疾病的机会要低37%。

2008年的一项研究表明,在改善语言记忆,运动技能和知觉学习方面,午睡比咖啡因好。因此,下次您感到昏昏欲睡或疲倦时,不要伸手去喝咖啡,而是小睡30分钟。之后您会感觉更好!

小睡小贴士

要充分利用“小睡”功能,请遵循Mednick博士的以下快速提示:

  • 始终如一。保持定期的午睡时间表。黄金时段的午睡时间是一天中的下午1点之间。下午3点
  • 快一点。如果您不想昏昏欲睡,请将手机闹钟设置为30分钟或更短。
  • 天黑。在黑暗的房间里小睡或戴眼罩。遮挡光线有助于您更快入睡。
  • 保暖。因为打sn时身体温度会下降,所以在附近藏一条毯子盖住你。

 

 

在这里阅读更多关于小睡的力量: 小睡一下!改变你的生活Sarah C. Mednick博士

梅丽莎·贝尔(Melissa Bell)

梅利莎·贝尔(Melissa Bell)在营养教育,健身和瑜伽方面拥有深厚的背景,并且在专门的伸展运动,健身和减肥计划方面拥有丰富的经验。她正在积极学习日语,从事研究工作,并在照顾两个孩子的同时参加会议。

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