始终被男性和女性誉为身体最吸引人的部分，而臀肌也是降低下身力量，增强力量和保持稳定性的重要组成部分。稀少的臀肌会导致受伤，并可能导致您无法在深蹲，硬拉，弓步或臀部桥上打高重量。在本文中，我们将研究 怎么样 训练您的臀部我们将研究最佳练习，并描述如何进行练习。
荡妇的解剖
臀肌属于肌肉群 由三块肌肉组成，这些是：臀大肌，臀中肌和臀小肌。还有其他肌肉围绕这些肌肉并与之交互，尤其是Tensor Fascia Lata和IT乐队。你也有股四头肌和腿筋。大多数针对臀肌的jj麻将也可以使这些其他肌肉中的一两个起作用。
臀肌练习
在本节中，我们将把臀部练习分为复合练习和隔离练习。复合jj麻将是一次可以锻炼肌肉的jj麻将，卧推就是一个很好的例子，因为它既可以锻炼胸部，又可以锻炼肱三头肌和肩膀。孤立jj麻将是仅专注于一块肌肉，二头肌弯曲或腿伸展的jj麻将，这就是一个很好的例子。
其他任何肌肉都几乎没有帮助。
因此，首先我们将研究有效的臀肌复合jj麻将，然后再研究隔离jj麻将，然后将它们组合在一起以创建最终的臀部锻炼。
复合练习
有这么多 腿部练习 涉及臀肌的jj麻将，那么找到不适合臀肌的jj麻将会更加困难！这里有一些最好的选择。
杠铃深蹲
锻炼肌肉： 臀肌，股四头肌，Ham绳肌，下背部肌肉
将自己放在下蹲架上，将杠铃放在上背部（陷阱），两脚分开与肩同宽站立。深吸一口气，蹲下直到大腿至少与地面平行（如果您可以在保持良好状态的同时降低身高，则可以这样做）。停下来，然后像往常一样用力向上推动呼吸。
罗马尼亚硬拉
通过 Pixabay
锻炼肌肉： 臀肌，Ham绳肌，下背部肌肉
您可以使用哑铃或杠铃进行此练习。站立时，将重物放在腿前。向后拉肩膀，然后将胸部向外推。稍微弯曲膝盖，然后在整个锻炼过程中保持膝盖不动。您现在要从臀部向前鞠躬。重量将沿着腿部移动，并且您的腿筋会感到绷紧。一旦达到伸展的极限，您可以暂停然后慢慢返回起点。
刺
锻炼肌肉： 股四头肌，臀部
双脚并拢直立，然后向前迈出一大步。将前脚平放在地面上，然后将后脚的脚后跟抬高到空中，这样您就可以站在脚趾上。这是您的起始位置。放下后膝盖，直到它几乎接触地面为止，这应该使大腿前部与地面平行。用前脚推开，然后返回起始位置。用另一只脚重复。
北欧卷发
锻炼肌肉： 绳肌，臀肌
当您跪在垫子上时，让伴侣握住脚踝（您也可以在伸腿机上，或者在任何可以将脚锁定在下面的地方使用垫子），将胸部向前伸，然后向后肩膀，然后向前推动臀部直到完全笔直
现在，将膝盖推入垫子，将上半身朝地板降低，用双手摔倒。然后将手推到地板上，然后将自己推回到起始位置。执行速度越慢越好。
加紧
锻炼肌肉： 股四头肌，臀部
找到可以使用的健身凳，测温框或类似的平面。将脚放在长凳上，另一只脚平放在地板上。如果任何一只脚都不平，则长凳太高。双手放在身体两侧，将胸部往外推，然后上台阶。站直，然后将同一只脚放回地面。重复10次，然后换腿。尝试使用尽可能小的动量，并缓慢平稳地jj麻将。
腿部推举
通过 像素
锻炼肌肉： 股四头肌，臀肌，Ham绳肌
躺在腿部推举机上，下背部与座椅齐平，双脚分开与肩同宽，并确保膝盖和脚趾对齐。将平板推离身体，直到双腿几乎完全伸展，暂停然后放低平板，直到膝盖靠近胸部。暂停然后将板子移开，同时用力呼出。
早上好
锻炼肌肉： 绳肌，臀肌，下部 背部肌肉
使用非常轻的重量（仅靠自己的杠铃），直立站立，膝盖略微弯曲，挺胸，将杠铃放在上背部。向后拉动肩shoulder骨，然后从腰部向前弯弓。当您几乎平行于地板或腿筋开始感到伸直，然后回到起始位置时，暂停。
格鲁特桥
锻炼肌肉： 臀肌，Ham绳肌
躺在地板上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。将手臂放在两侧。深吸一口气，然后向前推动臀部，直到膝盖到头部成一条直线为止。在执行此操作时，尽可能用力挤压臀部。暂停，然后将臀部降低到地面。
隔离练习
实际上，周围没有太多的孤立的演习，但是我们要看的两个演习被大大低估了。一方面是因为它们并不为人所知，另一方面是因为认识他们的人会认为它们非常不合时宜。您在80年代戴着氨纶和汗带时要进行的jj麻将。
电缆脚架
锻炼肌肉： lut
对于此练习，您将需要一个电缆固定器和一个脚踝附件，将滑轮放在底部位置，并面向固定器站（最好抓住一组手柄）。保持腿伸直，向后拉腿，直到感觉到臀部的阻力，慢慢将腿回到起始位置，重复10次。然后交换腿。
说谎的髋关节绑架
锻炼肌肉： lut
这是一个主要针对Gluteus Medius的练习。双手抬起头，另一只手撑在地板上，侧身躺在地板上。您现在要做的就是抬高您的双腿，直到打成45度角。暂停然后返回，执行10次重复，然后交换边。
全部放在一起
现在，我们已经掌握了训练臀部肌肉最有效的jj麻将清单，我们需要将其纳入易于接受的训练计划中。但是这里有很多练习，因此我们将其分为两个部分。您可以将它们与两个上半身练习一起创建 体面的全身训练计划.
第一节
- 杠铃深蹲4 x 8-12次
- 罗马尼亚硬拉3 x 10代表
- 格鲁特桥 4 x 6次
- 刺3 x 10次
- 电缆反冲3 x 10次
第二场
- 腿部推举3 x 12-15次
- 北欧卷发4 x 6次
- 提升3 x 10次
- 早安3 x 10代表
- 卧式髋关节外展4 x 10次
注意：尽量保持 休息时间长达3分钟，这已被证明对于力量训练非常有效。如果您正在接受减脂训练，则可以将其减少到45-60秒，但同时也希望减轻体重。许多jj麻将（例如下蹲，弓步，臀部桥和加高动作）都可以按体重进行，也可以与哑铃或杠铃一起进行。您可以自己决定哪个更适合您的需求和能力。
随意将任何 演习 我们为您提供的。只要确保您在训练中进行了4-5次练习，面包就变得无法抗拒！请享用
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