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训练你的臀部最大

始终被男性和女性誉为身体最吸引人的部分,而臀肌也是降低下身力量,增强力量和保持稳定性的重要组成部分。稀少的臀肌会导致受伤,并可能导致您无法在深蹲,硬拉,弓步或臀部桥上打高重量。在本文中,我们将研究 怎么样 训练您的臀部我们将研究最佳练习,并描述如何进行练习。

荡妇的解剖

臀肌属于肌肉群 由三块肌肉组成,这些是:臀大肌,臀中肌和臀小肌。还有其他肌肉围绕这些肌肉并与之交互,尤其是Tensor Fascia Lata和IT乐队。你也有股四头肌和腿筋。大多数针对臀肌的运动也可以使这些其他肌肉中的一两个起作用。

臀肌练习

在本节中,我们将把臀部练习分为复合练习和隔离练习。复合运动是一次可以锻炼肌肉的运动,卧推就是一个很好的例子,因为它既可以锻炼胸部,又可以锻炼肱三头肌和肩膀。孤立运动是仅专注于一块肌肉,二头肌弯曲或腿伸展的运动,这就是一个很好的例子。

其他任何肌肉都几乎没有帮助。

因此,首先我们将研究有效的臀肌复合运动,然后再研究隔离运动,然后将它们组合在一起以创建最终的臀部锻炼。

复合练习

有这么多 腿部练习 涉及臀肌的运动,那么找到不适合臀肌的运动会更加困难!这里有一些最好的选择。

杠铃深蹲

锻炼肌肉: 臀肌,股四头肌,Ham绳肌,下背部肌肉

将自己放在下蹲架上,将杠铃放在上背部(陷阱),两脚分开与肩同宽站立。深吸一口气,蹲下直到大腿至少与地面平行(如果您可以在保持良好状态的同时降低身高,则可以这样做)。停下来,然后像往常一样用力向上推动呼吸。

罗马尼亚硬拉

通过 Pixabay

锻炼肌肉: 臀肌,Ham绳肌,下背部肌肉

您可以使用哑铃或杠铃进行此练习。站立时,将重物放在腿前。向后拉肩膀,然后将胸部向外推。稍微弯曲膝盖,然后在整个锻炼过程中保持膝盖不动。您现在要从臀部向前鞠躬。重量将沿着腿部移动,并且您的腿筋会感到绷紧。一旦达到伸展的极限,您可以暂停然后慢慢返回起点。

锻炼肌肉: 股四头肌,臀部

双脚并拢直立,然后向前迈出一大步。将前脚平放在地面上,然后将后脚的脚后跟抬高到空中,这样您就可以站在脚趾上。这是您的起始位置。放下后膝盖,直到它几乎接触地面为止,这应该使大腿前部与地面平行。用前脚推开,然后返回起始位置。用另一只脚重复。

北欧卷发

锻炼肌肉: 绳肌,臀肌

当您跪在垫子上时,让伴侣握住脚踝(您也可以在伸腿机上,或者在任何可以将脚锁定在下面的地方使用垫子),将胸部向前伸,然后向后肩膀,然后向前推动臀部直到完全笔直

现在,将膝盖推入垫子,将上半身朝地板降低,用双手摔倒。然后将手推到地板上,然后将自己推回到起始位置。执行速度越慢越好。

加紧

锻炼肌肉: 股四头肌,臀部

找到可以使用的健身凳,测温框或类似的平面。将脚放在长凳上,另一只脚平放在地板上。如果任何一只脚都不平,则长凳太高。双手放在身体两侧,将胸部往外推,然后上台阶。站直,然后将同一只脚放回地面。重复10次,然后换腿。尝试使用尽可能小的动量,并缓慢平稳地运动。

相关文章

腿部推举

通过 像素

锻炼肌肉: 股四头肌,臀肌,Ham绳肌

躺在腿部推举机上,下背部与座椅齐平,双脚分开与肩同宽,并确保膝盖和脚趾对齐。将平板推离身体,直到双腿几乎完全伸展,暂停然后放低平板,直到膝盖靠近胸部。暂停然后将板子移开,同时用力呼出。

早上好

锻炼肌肉: 绳肌,臀肌,下部 背部肌肉

使用非常轻的重量(仅靠自己的杠铃),直立站立,膝盖略微弯曲,挺胸,将杠铃放在上背部。向后拉动肩shoulder骨,然后从腰部向前弯弓。当您几乎平行于地板或腿筋开始感到伸直,然后回到起始位置时,暂停。

格鲁特桥

锻炼肌肉: 臀肌,Ham绳肌

躺在地板上,双脚平放在地上,膝盖弯曲。将手臂放在两侧。深吸一口气,然后向前推动臀部,直到膝盖到头部成一条直线为止。在执行此操作时,尽可能用力挤压臀部。暂停,然后将臀部降低到地面。

隔离练习

实际上,周围没有太多的孤立的演习,但是我们要看的两个演习被大大低估了。一方面是因为它们并不为人所知,另一方面是因为认识他们的人会认为它们非常不合时宜。您在80年代戴着氨纶和汗带时要进行的运动。

电缆脚架

锻炼肌肉: lut

对于此练习,您将需要一个电缆固定器和一个脚踝附件,将滑轮放在底部位置,并面向固定器站(最好抓住一组手柄)。保持腿伸直,向后拉腿,直到感觉到臀部的阻力,慢慢将腿回到起始位置,重复10次。然后交换腿。

说谎的髋关节绑架

锻炼肌肉: lut

这是一个主要针对Gluteus Medius的练习。双手抬起头,另一只手撑在地板上,侧身躺在地板上。您现在要做的就是抬高您的双腿,直到打成45度角。暂停然后返回,执行10次重复,然后交换边。

全部放在一起

现在,我们已经掌握了训练臀部肌肉最有效的运动清单,我们需要将其纳入易于接受的训练计划中。但是这里有很多练习,因此我们将其分为两个部分。您可以将它们与两个上半身练习一起创建 体面的全身训练计划.

第一节

  • 杠铃深蹲4 x 8-12次
  • 罗马尼亚硬拉3 x 10代表
  • 格鲁特桥 4 x 6次
  • 刺3 x 10次
  • 电缆反冲3 x 10次

第二场

  • 腿部推举3 x 12-15次
  • 北欧卷发4 x 6次
  • 提升3 x 10次
  • 早安3 x 10代表
  • 卧式髋关节外展4 x 10次

注意:尽量保持 休息时间长达3分钟,这已被证明对于力量训练非常有效。如果您正在接受减脂训练,则可以将其减少到45-60秒,但同时也希望减轻体重。许多运动(例如下蹲,弓步,臀部桥和加高动作)都可以按体重进行,也可以与哑铃或杠铃一起进行。您可以自己决定哪个更适合您的需求和能力。

随意将任何 演习 我们为您提供的。只要确保您在训练中进行了4-5次练习,面包就变得无法抗拒!请享用

 

黛咪·詹姆斯

黛咪·詹姆斯是健身爱好者,力量和调理专家,也是内容的贡献者 肌肉& Strength。他一直在寻求启发和激励他人通过自己的著作来实现自己的健康和健身目标。在Twitter上关注他,以获取更多提示和指南。

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