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试试上半身的30分钟运动

小而容易的锻炼程序的好处

  • 每天进行30分钟的相同练习后,您将熟悉它们。它们将变得更加容易,并且下次您尝试它们时,您将确切知道该做什么和不该做什么。发生人身伤害的可能性也将降低。
  • 较小的锻炼程序意味着肌肉恢复的时间会更长。对于初学者来说,更好的是,他们可以减轻体重,并且肌肉恢复时间将更短。较小的锻炼也意味着更频繁的锻炼,这再次成为增强力量的要点。这就是人们的一致性
  • 锻炼程序还意味着您将有条理,并整理出自己想做的运动以及想跳过的运动。这将使您对即将发生的事情有更好的了解,并且您将能够更加专注于身体的特定区域。

充分讨论您可以做什么和不能做什么,让我们进入例程,看看如何处理所有这一切。

例行程序

首先,首先进行拉伸。

俯卧撑:

俯卧撑将是您开始新的一天的首要任务。将您的手稳固地放在略大于肩膀长度的地面上,双腿向后伸出。降低身体,支撑核心,并挺直背部。向下弯曲您的手臂,然后以正确,稳固的动作再次向上支撑。俯卧撑是一种简单的锻炼,但是,俯卧撑可以有效地增强上半身的力量。它们主要用于建立肱三头肌。保持上半身最有效的方法是 拳击手套 继续并开始新的一天。

您需要做4组,每组10次。

每组之间有30秒的休息时间,您将在5分钟或更短的时间内完成练习。

卧推

对于卧推,首先要躺在平坦的长凳上,然后将杠铃放在上胸部上方。从胸部向上缓慢举起杠铃。移动杠铃时,保持身体挺直而僵硬。用脚抬起杠铃,将其推向地面以获得一定的抓地力。这取决于您是否是初学者,并且权重也要相应确定。

相关文章
  • 选择一个可以至少做8次重复的重量。
  • 无论您是否是初学者,套子的总数都可以再次变化,通常,我建议您做3套,每套子之间的间隔为2至3分钟。

如果您根据自己的意愿进行锻炼,则该锻炼通常会花费您另外5至6分钟的时间。

弯腰行:

为了进行此练习,请握住哑铃,并握紧手掌,然后弯曲至躯干与地面平行的位置。将您的肩blade骨挤压在一起,并将重物划到脖子上。选择适当的体重,强调适当的体重,因为这不是最容易的运动,并且您不想受伤。

  • 锻炼要求您最多做10次重复,如果做不到,则可以在第8次练习时结束。
  • 休息1分钟,再做3套就足够了,您将在5分钟内完成练习。

引体向上:

如果您想增加上半身的力量,则必须使用引体向上。要进行引体向上运动,您需要用手握住上方的杠铃。双手应在肩膀长度范围内,并用力握住,尝试将自己拉起直到下巴在杠上方。尽量不要跳起来或用动量来站起来,只能用胳膊的拉力和肱三头肌和拉特的力量。

  • 如果可以,每组最多做10次。
  • 一天4套就足够了。
  • 休息一分钟,锻炼最多需要4分钟。

斜挎拉力:

双手握哑铃,手垂于身体两侧。慢慢地将肩膀向身体另一侧卷曲,然后停下来,然后将手卷曲回到其原始位置。用双手做同样的事情,您就完成了。您应尝试使肘部两侧保持笔直,手腕朝内。

  • 尝试每组做8次。
  • 如果您每天正确进行操作,则3套就可以了。
  • 这是4-5分钟的锻炼。

倾角:

如果您可以使用浸入测试棒,则可以快速使用浸入测试棒。浸入对于增强上半身的力量非常有用,它们通常会作用于二头肌和您的手臂。进行浸入时,您需要双手握住杠铃,并将脚伸到面前。从这里开始,向下探入栏杆的空间,直到上臂与下方的地面平行。此后,延伸回到您的原始位置,在此位置,您的整个手臂都笔直并垂直于横杆。

  • 练习不太困难,每组可以进行12次重复。
  • 3套练习就足够了,并且不需要超过5分钟即可完成。

我们刚刚制作的锻炼程序简短而切合实际。它不会涉及对任何人都太难的练习。从现在开始,您将能够更加专注于运动,而不必整日思考要做什么运动。

作者:尼古拉·安德森(Nicola Anderson) 是位来自英国的25岁体育记者。她喜欢看 甲基丙烯酸甲酯 当她不在体育,健身和营养方面的各种网站和博客上写作时,她就会拳击。她是一名金属头,并负责跟踪Ozzy Osbourne,Pantera,AC / DC和Slayer。

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