小而容易的锻炼程序的好处

• 每天进行30分钟的相同练习后，您将熟悉它们。它们将变得更加容易，并且下次您尝试它们时，您将确切知道该做什么和不该做什么。发生人身伤害的可能性也将降低。
• 较小的锻炼程序意味着肌肉恢复的时间会更长。对于初学者来说，更好的是，他们可以减轻体重，并且肌肉恢复时间将更短。较小的锻炼也意味着更频繁的锻炼，这再次成为增强力量的要点。这就是人们的一致性
• 锻炼程序还意味着您将有条理，并整理出自己想做的运动以及想跳过的运动。这将使您对即将发生的事情有更好的了解，并且您将能够更加专注于身体的特定区域。

充分讨论您可以做什么和不能做什么，让我们进入例程，看看如何处理所有这一切。

例行程序

首先，首先进行拉伸。

俯卧撑：

俯卧撑将是您开始新的一天的首要任务。将您的手稳固地放在略大于肩膀长度的地面上，双腿向后伸出。降低身体，支撑核心，并挺直背部。向下弯曲您的手臂，然后以正确，稳固的动作再次向上支撑。俯卧撑是一种简单的锻炼，但是，俯卧撑可以有效地增强上半身的力量。它们主要用于建立肱三头肌。保持上半身最有效的方法是 拳击手套 继续并开始新的一天。

您需要做4组，每组10次。

每组之间有30秒的休息时间，您将在5分钟或更短的时间内完成练习。

卧推

对于卧推，首先要躺在平坦的长凳上，然后将杠铃放在上胸部上方。从胸部向上缓慢举起杠铃。移动杠铃时，保持身体挺直而僵硬。用脚抬起杠铃，将其推向地面以获得一定的抓地力。这取决于您是否是初学者，并且权重也要相应确定。

• 选择一个可以至少做8次重复的重量。
• 无论您是否是初学者，套子的总数都可以再次变化，通常，我建议您做3套，每套子之间的间隔为2至3分钟。

如果您根据自己的意愿进行锻炼，则该锻炼通常会花费您另外5至6分钟的时间。

弯腰行：

为了进行此练习，请握住哑铃，并握紧手掌，然后弯曲至躯干与地面平行的位置。将您的肩blade骨挤压在一起，并将重物划到脖子上。选择适当的体重，强调适当的体重，因为这不是最容易的运动，并且您不想受伤。

• 锻炼要求您最多做10次重复，如果做不到，则可以在第8次练习时结束。
• 休息1分钟，再做3套就足够了，您将在5分钟内完成练习。

引体向上：

如果您想增加上半身的力量，则必须使用引体向上。要进行引体向上运动，您需要用手握住上方的杠铃。双手应在肩膀长度范围内，并用力握住，尝试将自己拉起直到下巴在杠上方。尽量不要跳起来或用动量来站起来，只能用胳膊的拉力和肱三头肌和拉特的力量。

• 如果可以，每组最多做10次。
• 一天4套就足够了。
• 休息一分钟，锻炼最多需要4分钟。

斜挎拉力：

双手握哑铃，手垂于身体两侧。慢慢地将肩膀向身体另一侧卷曲，然后停下来，然后将手卷曲回到其原始位置。用双手做同样的事情，您就完成了。您应尝试使肘部两侧保持笔直，手腕朝内。

• 尝试每组做8次。
• 如果您每天正确进行操作，则3套就可以了。
• 这是4-5分钟的锻炼。

倾角：

如果您可以使用浸入测试棒，则可以快速使用浸入测试棒。浸入对于增强上半身的力量非常有用，它们通常会作用于二头肌和您的手臂。进行浸入时，您需要双手握住杠铃，并将脚伸到面前。从这里开始，向下探入栏杆的空间，直到上臂与下方的地面平行。此后，延伸回到您的原始位置，在此位置，您的整个手臂都笔直并垂直于横杆。

• 练习不太困难，每组可以进行12次重复。
• 3套练习就足够了，并且不需要超过5分钟即可完成。

我们刚刚制作的锻炼程序简短而切合实际。它不会涉及对任何人都太难的练习。从现在开始，您将能够更加专注于运动，而不必整日思考要做什么运动。

作者：尼古拉·安德森（Nicola Anderson） 是位来自英国的25岁体育记者。她喜欢看 甲基丙烯酸甲酯 当她不在体育，健身和营养方面的各种网站和博客上写作时，她就会拳击。她是一名金属头，并负责跟踪Ozzy Osbourne，Pantera，AC / DC和Slayer。