普拉提在家 - 3系列核心练习

欢迎来到我们的3系列普拉提在家庭练习中,旨在愈合并改善您的背部,脊柱和核心肌肉的功能以及常用的关节。我们有24项练习 普拉提 和瑜伽可以帮助您摆脱背部的不适,并为您带来最佳姿势。

有限的健身体验的读者应该从第一个系列中给出的根本动作开始(练习#1到#6),并逐步从后续系列练习。随着您的运动更加保证并且表现出更精确的控制和流量,您可以增加更具挑战性的练习。

了解练习描述

该系列中的所有练习都使用以下格式描述:

  • 执行。 从初始位置(起始位置)开始执行执行练习的步骤以及它们的相关呼吸模式。这些步骤伴随着添加清晰度的插图。
  • 有针对性和伴随的肌肉。 所涉及的主要肌肉分为两类 - 目标和伴随的肌肉。在图示中,靶向肌肉在较暗的红色中示出,并且伴随的肌肉是更轻的红色。
  • 确保你。 给出指令帮助您以最佳技术执行练习,如运动中涉及的关键关节以及负责这些运动的相关肌肉。
  • 补充笔记。 在这里,我们包括锻炼的潜在好处。在许多情况下,我们还提供了关于练习如何与共享类似挑战的其他练习的信息。警告也包含在更高风险的练习中。
  • 修改。 在需要更高的力量,灵活性或协调能力的练习中,我们包含了一些可以帮助您克服这些要求的修改。这样你就可以实现成功的执行,防止潜在伤害。
  • 变化。 变型可以包括呼吸图案,身体定位或代表数量的变化而不是在主要运动描述中使用的代表的数量。

普拉提在家#1:背部和姿势练习

如果您的目标只是为了纠正多年的长期坐着所带来的困难和脆弱的背部,从锻炼#1(猫牛)开始,并停在运动#6(游泳)。如果您有运动历史(或普拉提经验),才能尝试练习#7(胃卷)和#8(潜水天鹅),甚至要小心并咨询您的医生。事实上,在开始任何运动之前,如果练习适合您,它首先咨询您的医生。

请务必从猫牛开始,只有在完善它后,才能达到更苛刻的方式,以确保逐渐进展,避免伤害风险。如果您的形状出现形状可能需要几个星期,然后才能准备好进入后续运动。

在您浏览整个后退和姿态练习(请记住,大多数人建议在演练中停止),您将找到您的最爱和最有利于您的最爱。

练习:

普拉提在家#2:背部和姿势锻炼

脊柱在许多方向上移动,这里的目标是在所有方向上实现精细协调的运动。领导A. 久坐不动的生活方式,许多人在其腰部缺乏灵活性,并且难以实现正常运动。脊柱屈曲倾向于打开腰部的天然曲线,并有助于恢复健康的灵活性。不同的人可能具有足够的灵活性,但缺乏运动精度。此外,您背部的灵活性对于许多运动来说都很重要,包括体操,花样滑冰和舞蹈。增加您的灵活性只能随着时间的推移完成,并且可以是非常困难或非常容易的任务,具体取决于您的身体类型。

这一系列的背部和姿势锻炼含有几种挑战性的练习,其中一些涉及基于肩部和颈部的体重极其脊柱屈曲。虽然这些练习有利于,但许多医学专家都警告其风险。在本系列期间谨慎谨慎。事实上,我们建议对大多数人进行锻炼#6。活跃的运动员可以继续锻炼#7和#8,确保寻求医疗律师,看看这些练习或他们的修改是否适合您。在锻炼前充足的热身是必要的,并避免进入更先进的练习,直到你掌握起始开始。

练习:

普拉提在家#3:腹部背部和姿势锻炼

在我们的最终系列的背部和姿势锻炼中,我们将尤其侧重于加强腹部屈曲功能以及开发使用腹部肌肉进行稳定的技能。这里开发的腹部和核心的力量和技巧将在所有其他练习惯例和日常活动中证明有价值。

始终密切关注执行的技术和精度。未能这样做可能不会导致所需的结果,甚至可能导致受伤。此外,一些练习不适合每个人,建议只有活跃的运动员尝试锻炼#8(预告片)。请与您的医生讨论,看看哪些运动适合您,并在必要时使用修改。

该系列中的许多练习密切相关。强烈建议您按照此处建立的订单,并且在掌握前一个时,只有在下一次练习上。

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练习:

创建例程

经过一定熟练的家庭系列普拉提,您可以从每个系列中选择练习,您可以为您和您的身体置于您身上,并创建自己的计划。该计划可以是抵消久坐生活方式所做的损害的好方法,只需帮助您在办公室漫长的一天后放松和放松身心的东西。

专注于锻炼和感受每种肌肉和联合运动可以让你的日常问题。此外,您的身体将更好的形状并为任何挑战做好准备。您的核心将准备支持您的脊柱,您的姿势和所有身体运动。

在创建后退和姿势练习方案时,您应该考虑常规是否有抗肌肉强度或耐力的偏见。在进行耐久性偏压时,尝试较低电阻的重复次数(由体重和重力提供电阻)。另一方面,基于强度的程序将具有更少的代表,但肌肉上的负荷应该更大,并且肌肉应该在疲劳点上工作(然后在套之间恢复2或3分钟)。

程序的频率和持续时间将取决于几个因素,如当前的健身水平,技能水平和一般健康。启动时,每周瞄准2或3个锻炼20-60分钟。随着您提高熟练程度,您可以执行更长的锻炼,最多90分钟,更频繁地执行。

身体意识到和重要的安全说明

在执行期间的焦点应该是如何进行锻炼的过程,而不仅仅是冲动执行最先进的运动。尝试掌握运动并发展身体意识。不要牺牲形式或你的风险伤害。

在某些情况下,等待强度和灵活性改善将实现完美的运动执行,而在其他情况下它可能不会。没有必要能够执行所有练习以获得益处。如果您对锻炼不舒服,请不要尝试。事实上,许多医疗专业人员认为这些练习中的一些不恰当或至少高风险的人口。特别关注的是练习,涉及从垫子上抬起两条腿,如 t ;极端脊柱过度伸展,如 胃卷 潜水天鹅 ;和体重被颈部承担,如 控制平衡 钉书匠 .

在后者的情况下,有一个人的风险 低骨密度 可能骨折。此外,遗传学,运动历史,饮食障碍或其他医疗条件等因素可以在风险中占据年轻和看似健康的人。

因此,在在家庭计划开始这个普拉提之前,请与您的医生联系,看看是否需要避免某些职位,特别是上面列出的某些职位。而且,总是听你的身体。如果您觉得关节不适,请停止锻炼。如果不适用于温和,请检查您的表格并尝试一些校正,如执行较小的运动范围的练习,或利用任何可用的修改。如果在申请修改后不适或持续存在,请立即停止执行练习,并获得有关您是否适合您的医疗建议。如果你不确定有什么适合你的,那么安全总是更好的安全。

享受您可以做的练习,并不要担心此时对您不适合的练习。在健康和熟练程度的改善之后,您最初发现不适的练习可能成为您最喜欢的练习。

在准备常规时,执行5至10分钟的一般热身,该综合使用大型肌肉群(如快速行走),使您充分提升心率和内部温度。

梅丽莎钟

梅丽莎钟 拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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