3呼吸技术可缓解压力并加强肺部

您是否知道,您呼吸的方式在整个身体中发出化学信息,影响您的免疫系统,压力水平,血压和您的心情?例如,随着呼吸模式和速率随压力而变化,它可以触发胸部呼吸,这与战斗或飞行反应有关。关于呼吸的一个有趣的事实是它是一个自愿和不自主的过程。这意味着您对呼吸的深度和速度有一些控制,但您的身体也会自动呼吸。

你怎么 控制你的呼吸 是一种生理学家在减少压力方面有效的策略。这意味着,只需改变您用于呼吸的技术,您对健康有影响。这是军事,瑜伽士和心理学家教授的战略。而且,学习的重要策略,虽然一些压力是健康的,但慢性压力会损害你的整体健康。

在急性情况下,也称为短期压力,您的身体的反应可以帮助您管理危险情况。例如,当你在刹车上猛击或被攻击者面对时,你的身体经历了增加你的力量和耐力的特定荷尔蒙的变化。然而,当您体验可能持续数周或数月的慢性应激时,它可能导致高血压,糖尿病,肥胖症和月经问题。慢性压力可以通过金钱问题,不幸的婚姻或衰退或大流行等全球问题引发。

腹部呼吸激活您的副交感神经系统

你有没有看过婴儿的呼吸?你可能会注意到他们才通过鼻子呼吸,腹部升起并随着每次呼吸而下降,而不是胸口。这可能会对你感到不自然,因为许多男人和女人发现一个平坦的腹部有吸引力,努力努力获得强大的核心肌肉。虽然这对良好的姿势有所帮助并且需要降低背部伤害的风险,但在呼吸时握住这些肌肉是不健康的。

您的呼吸连接到您的神经系统系统。当你面对危险情况时,你的呼吸变得浅浅,你呼吸得更快。这些信号中的许多信号通过 自主神经系统。这部分神经系统有两部分:交感神经系统提升了警报,副交感神经系统有助于您平静下来。换句话说,抗击或飞行响应被同情神经系统触发,并通过副交感神经系统施加到激素中的制动器。

虽然这些变化发生在危险情况下没有任何输入的情况下,但您可以使用不同的呼吸模式进行一些控制。受控呼吸可以产生真正的生理变化,包括平衡您的二氧化碳(CO2)和氧气水平,增加平静,降低应力激素,降低心率和血压的感觉。您的呼吸触发了副交感神经系统,以帮助您通过刺激迷走神经来平息,这反过来有助于降低压力激素的释放。

你的二氧化碳宽容是什么?

通过您的鼻子呼吸是一种提供特定益处的另一种技术,包括能够将氧气和二氧化碳水平平衡到最佳水平。口腔呼吸往往会增加你的呼吸或过度通气的潜力。这在CO2水平中产生了轻微的不平衡,这反过来又减少了对大脑和身体组织的氧气量。

你的鼻子也充当空气污染物的过滤器,所以当你通过嘴巴呼吸时,它会降低你在空中过滤毒素的能力。作为二氧化碳水平的水平,它也会影响您的血液pH,这反过来改变了多少氧气释放到组织中。这被称为 Bohr效果。那么你如何知道你的二氧化碳容忍是什么?

嗯,有一个简单的测试,你可以在家里做由俄罗斯医师开发的, Konstantin Pavlovich Buteyko博士。测试很简单,只需要秒表。如果您没有秒表方便,您甚至可以计算自己的秒数。您将衡量称为控制暂停的东西,这反映了您身体忍受更高水平的二氧化碳水平的能力。短暂的控制暂停时间与低二氧化碳公差有关。好消息是,随着一些练习,您可以提高您的二氧化碳容忍度,提高您的锻炼耐力。以下是如何进行测试:

  1. 坐在椅子上,脚在地板上平,你的背部直接舒适。
  2. 通过鼻子进出一个小呼吸。放出所有空气后,捏住鼻子,所以没有更多的空气可以进入。
  3. 要么开始计数或启动秒表并屏住呼吸,直到你感到呼吸的冲动。
  4. 开始呼吸并看待时间。
  5. 您的第一批呼吸应通过鼻子控制。如果你觉得你必须高尔夫,那么你持续时间太长了。

40至60秒的控制暂​​停显示了正常的呼吸模式和优异的物理耐久性。如果您的控制暂停在20到40之间,您就像大多数人一样。这表明,适度的身体耐力以及您将来可能会遇到健康问题的潜力。控制暂停10到20秒显示出差的体育锻炼宽容,强烈建议您进行一些鼻腔呼吸训练并进行生活方式修改。

三种呼吸技术有助于减轻压力并改善您的健康

您希望每天练习其中一项或两种技术,以帮助减少慢性应激。当您熟悉这些技术时,它们成为第二种性质时,很容易在急性压力方面使用它们,以帮助降低压力水平并专注于您的思想。

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呼吸盒

在这个简短的视频中,你会看到盒子呼吸的演示。这是在高应力情况下的海军密封件使用的技术。而且,如果有人在压力和高压下,它是海军密封!密封件使用这种技术来帮助保持聚焦和平静并激活副交感神经系统。

盒子呼吸有四个简单的步骤。有些人称之为方形呼吸,因为视觉表示看起来像一个盒子或广场。在你学到了这种技术之后,你可以在任何地方和任何情况下都可以使用它,因为没有人会知道你在做什么。用四个等方面的盒子。你呼吸的道路将拿走盒子。

首先吸入鼻子,进入你的腹部,计数4秒。然后屏住呼吸4秒,然后呼气4秒钟,放松4秒。你现在在盒子里一路走来旅行。通过你的鼻子呼吸有助于深入你的肺部并刺激迷走神经。 Mark Divine,Feirs Us Navy Seals Commander,与记者发言 福布斯杂志 关于技术,说:

“它在危机中拯救了我的生活是有用的。我能够保持冷静,竭尽全力,以避免反动思维或更糟糕的恐慌。我还使用了使用闭路时延长我的潜水时间 rebreather - 从习惯化四个小时到近五个。“

呼吸4-7-8

Andrew Weil博士在上面的视频中展示了这种呼吸技术,他改善了瑜伽练习。正如他在视频中描述的那样,有一个呼吸技术的过程,以及每天使用这种技术的频率和多长时间。在短短几个月内,大多数人都经历了他们的变化 休息心率 和血压可对心血管系统具有显着的长期健康影响。

该技术是一个简单的三步过程,首先呼出所有空气,然后通过鼻子呼吸到四个数量。呼吸七分之七,并有力地呼气八分之一。因为Weil博士解释说,钱嘴里往往有助于你的嘴唇。该策略很简单,可以在任何地方完成。在练习之后,它可以用来帮助您在晚上更容易入睡并帮助 减少焦虑和压力 在紧张的情况下。

Buteyko呼吸

这种呼吸锻炼是作为许多策略医生Konstantin Buteyko与他的患者一起使用的一部分。本质上,该技术旨在减缓呼吸并造成轻微的空气饥饿,这增加了CO2水平。三个核心原则 Buteyko方法 是鼻腔呼吸,减少呼吸和放松。在电脑前驾驶的时候,你可以练习这一点,或者做饭。在实践中,该技术有助于增加您的二氧化碳耐受性并提高您的健康。该战略有助于重点思考,放松身体,恢复呼吸。

虽然这些策略很简单,但它们也非常有效。每种呼吸技术对您的健康和压力水平具有不同的短期影响。然而,尽管如此,每种技术也会改善您的心血管健康,提高您的整体健康状况。

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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