类别: 健康

3经典对接建筑练习

臀部是身体最大,最强大的肌肉组织。他们合同以在每个方向上移动臀部,向上,向下推动,向下,向前,向后和侧面。由于它们是巨大的,工作可以增加你的代谢率。

是时候醒来,因为人们开始想知道你的裤子如何熬夜。不确定哪些动作或技术最适合建立完美的战利品?我们已经让你覆盖了。

僵局

僵局是走一组步骤的改进版本。你会得到更高的运动,有助于 激活锦曲 并让你屁股你想要:

  • 站在步进箱/平台面前;
  • 保持胸部并收紧核心;
  • 你可以把手放在臀部上,或者为了增加挑战,持有一对轻哑铃;
  • 把你的右脚带起来并将其放在踩踏板上;
  • 将所有紧张局焦于右腿和一步一直;
  • 不要让你的左脚触摸盒子;
  • 慢慢降低自己返回起始位置;
  • 完成8-12代表,然后切换腿部。

看看这个如何执行的视频 在这里升级.

爆炸性的刺痛

此举也称为交替的跳跃刺激 它声音激烈。但是,当正确执行时,您将激活几个将有助于构建和抬起屁股的关键肌肉群,包括腿筋,QuadRiceps,臀部,臀部屈曲和小牛。

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以下是如何执行运动:

  • 开始用胸部和你的核心支撑高大;
  • 现在,用右腿向前迈进,将左脚保持在地上;
  • 弯曲膝盖,但不要让它触摸地面;
  • 将手放在臀部或头部上方,然后踢出基地;
  • 在Midair中,切换你的腿,以便你用左脚落在前面,右脚后面的腿;
  • 在每条腿上重复跳跃模式至少20-30次。

看看这个如何执行的视频 这里的爆炸刺激.

被认为是所有练习的国王, 蹲下 如果你想建造一个伟大的屁股,可以执行完美的举措。这是一个复合运动,这意味着它同时击中几个主要肌肉群体,但是蹲下真的专注的那个是你的臀部!如果您向我们询问哪个练习保证塑造您的屁股,那么答案就是这个:

  • 与脚宽的肩部相距稍微宽,臀部堆叠在膝盖上,膝盖上脚踝;
  • 将肩膀滚动远离耳朵。注意:在整个运动中保持中性脊柱是很重要的,以避免下背部不必要的压力;
  • 直线伸出臂,以便与地面平行,手掌朝下。或者,如果它更舒适,请将肘部靠近身体,掌握彼此面对和拇指指向;
  • 通过吸入和解锁臀部来启动运动,稍微将它们抬起来。随着膝盖开始弯曲,向后发送臀部;
  • 屁股开始伸出来,确保胸部和肩部保持直立,后面直接保持直接。保持头部向前朝向中性脊柱前方的眼睛;
  • 最好的蹲下是您的移动性允许的最深。最佳蹲下深度将是臀部下方的臀部(如果你有灵活性舒适地做到了)。 Pro提示:蹲在盒子上直到对接轻轻敲打它将是一个提醒蹲下;
  • 携带核心,在高跟鞋中拥有体重,爆炸回到站立,穿过脚跟。想象一下脚正在铺面地板(左脚到左脚,右脚向右)而没有实际移动脚;
  • 最初做15-20次,然后增加到20-30,直到你可以做40-50蹲。

看看这个如何执行的视频 蹲在这里.

下一步将为您的对接构建练习添加权重。享受!

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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