5种方法,防止膝关节疼痛

如果你患有膝盖疼痛,你并不孤单。

膝盖疼痛是 第二个是最常见的 慢性疼痛的类型,所有美国人的三分之一在生活期间经历过它,包括在锻炼时。

下面列出的五个提示可以帮助您在锻炼过程中防止膝关节疼痛。

1.开始缓慢

关节疼痛,特别是在膝盖上,通常是由于过多,太快地呈现。

如果您正在准备比赛,如果您迅速增加您的里程,您可能会遇到膝盖疼痛。一般来说,你每周都不应该增加你的里程超过10%。

膝盖疼痛也可以从抬起更多的重量,而不是安全地处理,特别是在做蹲下和僵持等运动时。如果您在锻炼期间遇到以下情况之一,您可能会举重过多的重量,并使自己受伤的风险。

  • 你一直缺乏所需的REP系列(例如,拍摄8但只到达5)

  • 你必须“欺骗”或摆动重量以提高它

  • 没有肌肉酸痛的关节疼痛

2.使用适当的表格

跑步者和举重者都容易发生膝盖疼痛,并且使用适当的形式对两种运动员都有所帮助。

跑步

正确运行表格的特征包括:

  • 避免脚后跟罢工

  • 在着陆时保持膝盖略微弯曲

  • 保持脚指向您正在运行的方向

举重

在任何举重锻炼中防止膝关节疼痛和伤害的一些一般提示包括:

  • 避免在锻炼的顶部锁定膝盖

  • 在进行蹲下和止血时,在你的脚跟中保持重量

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  • 在蹲下和肺部期间保持脚踝后面的膝盖

穿右鞋

许多跑步者都没有穿着鞋子正确地支持他们脚的自然建设。结果,他们对剩下的腿带来了太多的影响,对他们的膝盖造成伤害。

前往特色跑步商店,并在购买一双新鞋前询问步态分析。这将有助于您确保您获得适当的支持,这将减少对膝盖和其他关节的不必要的影响。

4.穿膝盖支撑

穿着右边 膝盖支撑锻炼 可以提供额外的支持,并有助于防止行使时疼痛和伤害。

有几种不同种类的膝盖牙套可供选择,包括袖子,环绕牙套和铰链牙套。您穿的类型将取决于您需要的支持和压缩量。

膝盖支撑是防止疼痛的好工具,但在使用之前,您应该始终与您的医生交谈。他们会让你知道哪种类型适合您,并为您提供更多的说明,以便在长期保持困境。

5.预防锻炼和伸展

努力执行锻炼和延伸,可以加强膝盖关节周围的肌肉,并改善移动性以帮助 防止伤害.

加强运动

腿部压重

定位你的脚,所以你的腿在弯曲时使90度角。当你的腿上的重量呼气时,呼气,并一定要穿过你的脚跟并从事Quadricep肌肉。

在锻炼球上的腿筋卷发

躺在球场,脚踝和脚跟上。收缩你的臀部肌肉以抬起臀部。然后,在呼气中,收缩腿筋并弯曲腿,将球拉到你的身体。吸气并返回开始。

脚跟升起

这些可以用轻度或根本没有重量来完成。尽可能宽地站在臀部,膝盖向前跪下。升到你的脚趾以吸引你的小腿。如此待了几秒钟,然后将脚放在地上。

所有这些练习都可以用双腿或一条腿进行一次。如果您想要瞄准任何肌肉不平衡,请单独使用每条腿可以特别有用。

伸展

以下延伸也很好地松开膝盖周围的肌肉和关节。当您的锻炼或运行完成时,将它们中的每一个至少30秒。

小腿伸展

把手放在墙上,双臂直,用右脚在你的左边。弯曲你的左膝盖。保持正确的膝盖直,你的右脚跟平。不要让你的左膝盖过你的左脚踝。

站立腿筋伸展

用直腿站立 - 但不要锁定膝盖。脚可以是臀部宽度分开或一起。在呼气中,向前弯曲,向您的脚趾伸向,而不会弯曲膝盖。

躺着腿筋伸展

用腿伸展躺在你的背上。在一个呼气,抬起你的右腿,无论你到达 - 小牛,脚踝,大腿后面,或脚,同时保持腿部直接。

包起来

膝盖疼痛可能是常见的,但它也很高。如果您目前在锻炼中遇到疼痛,请实施上述一个提示,以防止其变得更糟。即使你没有感到痛苦,上面讨论的提示也可以帮助你保持这种状态。今天尝试一下。

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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