类别: 健康

腿部圈 - 脊柱和核心稳定的腹部锻炼,第1部分

在取得成功之后,我们与我们之前的两个锻炼术语术争,我们决定发布第三个(从腿圈),完成我们的姿势,脊柱和核心灵活性,稳定性和协调。要重新回顾,我们以前写过:

这一次,我们将专注于脊柱和核心运动的练习,并在腹部地区特别注意稳定,并在脊柱屈曲和核心平衡中的重要性。当作为一个整体时,这三个系列练习将是有兴趣改善整体的人的宝贵资源 核心稳定性和灵活性,更好的运动和协调,显着降低伤害风险,无论我们是否正在谈论背部肌肉,脊柱或腹部,在日常活动或运动表现。

腹部在核心稳定性的概念中发挥着关键因素,这在康复和运动性能增强中都很受欢迎。这一新系列中的练习尤其侧重于加强脊柱屈曲的作用以及发展使用腹部稳定的技能。这里开发的腹部和核心的力量和技巧将证明是有益的,并适用于所有其他练习常规和日常活动,这些惯例和日常活动涉及腹部的挑战,细微的脊柱特征和更复杂的运动序列。

重要的是要密切关注技术和性能精度,从而开发了足够的强度和所需的运动模式。错误的执行将无法产生所需的结果,甚至可能导致受伤。此外,一些练习不适合每个人,所以如果有疑问,请与您的医生确认,看看适合您的内容,并在必要时使用修改。如果您要在适当的水平开始并逐步进步,您将获得实力和技能,以提高您的整体锻炼的表现,并为日常生活和运动追求做出贡献的贡献。同样重要的是要认识到,这里获得的力量和技能可以帮助您免受受伤的影响。

该计划中的许多脊柱和核心运动的练习密切相关。强烈建议您按照此处建立的订单,并且在掌握前一个时,只有在下一次练习上。

到目前为止的系列:

该计划包括使用各种模式中腹部的练习。今天的运动,腿圈,专注于使用腹部仔细控制骨盆的运动,因为一条腿在多个方向上进行运动。

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练习1 - 腿圈

初始位置。躺在你的背上,双臂双臂,手掌朝下。将两条腿放在垫子上。将一个膝盖弯曲到胸部,并伸直空气中的腿,使其与垫子有90度角。轻轻地指向脚。确保在垫子上搁置的腿部弯曲在脚踝脚背离(脚后弯曲和收缩)。现在:

  • 呼吸呼吸,围绕身体中线的升降腿作为锚,允许骨盆的一侧抬起垫子,继续圈出升降的腿,随着骨盆的背部返回佩戴物的背面在垫子上;
  • 呼吸,将凸起的腿圈回到同一侧,因为它最初从以返回到起始位置。用另一条腿重复相同的模式,用每个圆圈交替腿。每个腿应完成5个圆圈。

确保你:

  • 在初始位置,将骨盆的前后拉到一起,以便可以使用腹部和脊髓伸肌的这种收缩来限制过多的前骨盆或后骨盆倾斜,而脊柱旋转器允许骨盆从侧面仔细旋转侧面以补充腿的圈片运动;
  • 通过使用膝盖延伸部保持圆圈的长线,以保持膝盖直线和脚踝脚Purtorar屈曲,保留凸起脚的尖位置。垫子上的脚必须保持其脚踝脚背裂;
  • 专注于使用髋关节肌肉以精细协调的方式创造光滑的腿圈。例如,在2中n阶段,尝试使用髋关节制剂最初将腿部跨越身体和臀部伸肌产生圆圈的朝下部分。然后髋关节绑架器迅速变得活跃,以防止腿朝向垫子跌得茫然。在3rd. 阶段,这臀部屈肌在生产圆圈的上部是至关重要的,而髋关节绑架器也最初劳动地将腿带到侧面;
  • 虽然我们正在尝试保持流动平滑,但您应该在每个圆圈的末端添加强调,因为腿返回其垂直位置,通过短暂暂停;
  • 想象一下:以圆形运动指导腿部的天花板可视化一个绳子,就像一个字符串木偶一样。同时,您的骨盆和脊柱从中心滚动到侧面,就像摆锤一样。侧向摆动运动和圆形腿运动是无可挑剔的,以提供平滑,连续的运动流动。

补充笔记

尽管使用了许多髋关节肌肉腿圈,抵抗不足以为这些肌肉提供大量的强度效益。相反,这种运动提供的是髋关节移动性的益处,包括腿筋的动态伸展。通常,这将有助于缓解臀部和腰部的肌肉紧密或痉挛。另外,该练习教导了在控制相关骨盆运动的同时在许多方向上移动一条腿的复杂技能。例如,随着腿向下移动,倾向是骨盆向前倾斜,然后倾斜到拱门。

在脊柱控制的大多数练习中,需要腹部的牢固收缩。同样地,当腿穿过身体或向侧面移动时,脊柱旋转器必须首先合同开始骨盆旋转,然后以相反的方式工作,随着反旋转骨盆以阻止骨盆过度旋转旋转盘旋腿的方向。最后,随着腿恢复垂直,通常需要与腹部的背延伸伸肌的轻微同时收缩,以防止骨盆从后倾斜。

修改

一个常见的修改是在一个方向上圈出五到十次,然后在切换腿之前圈出另一个方向。腿圈也可以在肩部高度(思考字母t)和面向上的手掌上进行。如果存在轧制肩部,则该特定变化提供了更稳定性并且是有益的。类似地,逆转脚的位置,使得凸起的脚在脚踝足背中弯曲,可以强调用于盘旋腿的动态腿筋伸展。此外,骨盆和脊柱可以绝对仍然保持在整个过程中,这将在骨盆脊柱稳定方面提供额外的挑战。最后,为了延长呼吸,吸气一圈并呼气另一个圆圈。

继续我们的脊柱和核心运动练习和稳定前进的练习2,卷起.

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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