类别: 健康

66女性和男性最好的AB锻炼! (第2部分)

我们继续为妇女和男性的66份最佳AB锻炼的全面指南,以及插图和指示。与我们一起通过世界上一些最好的AB练习(健美,体重,瑜伽,ABS和运动球锻炼)。有很多方法可以解决你的腹肌。看看我们的插图并将您的收藏添加到您的日常内容。此外,插图将显示您用每次练习训练的肌肉准确。您可以找到本文的第1部分 这里。在我们的部分努力带来这些,我们希望你能享受他们!

有关的: 关于ABS - 66次练习!健美,加利福尼比斯& Yoga (Part 1)

34.最好的ab锻炼 - ab crunch机器

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。弯曲身体到腹部肌肉和腿部

选择AB机上的耐光性,将脚放在垫下并抓住顶部手柄。当您在指定垫上静置三头液时,臂应以90度角弯曲。同时呼吸,开始抬起你的上躯干时抬起腿。使用缓慢和受控的运动。专注于使用ABS移动重量,同时保持腿部和脚放松。在暂停的第二个暂停后,在呼吸时慢慢返回起始位置。

35.最好的ab锻炼 - 旋转围攻

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。在长凳上用胫骨折叠躯干(变异 - 同样但没有长凳)

躺在地板上,腿的下半部分在一个运动长凳上。放松双腿,将一把拇指放在每只耳朵后面,让你的指尖触摸你的头部,但没有被扣紧。在一个运动中抬起头部,颈部和肩部,在一个运动中,隆起呼吸。用肩胛骨从地板上旋转,将躯干旋转到左侧,带右肩。旋转回到中心,然后向右旋转(带左肩部),然后返回中心并返回起始位置。当你抬起和扭曲,签订腹部。加强 直肠腹部倾斜.

36.最佳AB锻炼 - 拒绝反向紧缩

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。衰退反向紧缩

躺在你的倾斜长凳上,用双手抓住长凳顶部,并在这个位置保持你的身体。将双腿平行于地板,使用腹肌握住它们,同时保持膝盖和脚在一起,完全伸展在膝盖上略微弯曲。现在,在呼气时,当您向后滚动骨盆并将臀部抬起脚凳时,将双腿向躯干移动。在运动结束时,膝盖应该接近触摸胸部。保持缩小一秒钟,然后在吸入时将双腿移动回起动位置。

37.最好的ab锻炼 - 延长腿部仰卧起坐(腿部)

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。用腿弯曲腿部拉起腿部

我们展示的延长腿咬伤的变化 Part 1,一个关键差异。你从你的手上伸出你的手和地板上的一条腿开始,而另一个留在膝盖上。同时,逐渐上升你的躯干将你的伸展手从你和伸展的腿上带到地板上,直到你可以用伸展的手触摸你的脚趾。确保延长的腿不弯曲,但始终保持直。回到起始位置并重复另一条腿。

38.最好的ab锻炼 - 下降长凳仰卧起坐

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。升降躯干倾斜的长凳

将双腿固定在垫上,通过钩住垫下握住身体到位。接下来,将双手轻轻放在头部的两侧保持肘部,但不要锁定头部后面的手指。一直呼气,从长凳上蜷缩起来,让你的躯干完全摆脱长凳。专注于缓慢,受控的运动 - 不要使用势头欺骗自己。在一秒钟内收缩之后,在吸气时开始慢慢地向起始位置慢慢下来。您可以修改练习并进行仰卧起坐,而不是仰卧起坐以避免勒索背部。而不是一路走来,用你的腰部向下推下来,而是在休息腹部和呼气时抬起你的肩膀约4英寸的长凳。

39.最佳AB锻炼 - 并联条上的斜旋转

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。倾斜升起并行酒吧

首先踩在平行杆之间,将手臂放在其他地方,让你的腿悬挂并延伸到你的下方。一旦您处于正确的位置,将膝盖朝向胸部达到90度角。开始旋转骨盆侧身在运动顶部,以真正搞 倾斜。您也可能伸直腿,以增加这种运动的难度。

40.最好的AB锻炼 - 在一个过度伸展的长凳上弯曲

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。在长凳上弯曲

在罗马椅上(或在45度过度的长凳上)侧身,坐在座位上,你的行李箱不受支持。调整座椅,使您的上半身可以舒适地向臀部朝向地板枢转。保持双腿在一起并将脚部固定在支持平台上。把手放在头后面,但不要锁定手指。尽可能舒适地向地板斜向斜向倾斜。当你的上半身至少平行于地板弯曲时 倾斜 当你返回你的起始位置时很难。完成集后,请用另一边重复动作。

41.最佳AB锻炼 - 站立扭转机

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。行李箱的旋转,站在模拟器扭曲

通过站立在一个带脚臀部分开并握住垫子的扭转机上。假设正常的姿势,背部直线。呼气并使用腹部肌肉慢慢地向右旋转骨盆,就像尽可能进一步,紧张你的腹肌。在他们的起始位置保持头部和上部躯干 - 不动。保持伸展几秒钟并在吸入时返回到您的起始位置。在另一边执行伸展,这次转向你的左边,就你而言,没有移动你的头部和上部躯干

最佳AB锻炼 - 扭动腿抬起

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。转动臀部的臀部悬垂

用手握住一个上拉杆,用手抓住几英寸,比肩膀的宽度宽。让你的身体直接挂起,然后弯曲膝盖(略微)和臀部抬起腿,直到腰部,然后扭曲并将腿抬到一边,让你的腿伸展,膝盖稍微伸展。返回原来的悬挂位置,然后抬起并将双腿抬到另一侧。这种悬挂腿的扭曲升起了本文的第1部分的变化,为您提供了更多的工作 倾斜。为了进一步挑战自己,不要返回起始悬挂位置,而是在双腿平行于地面时停止,然后在另一侧扭转并抬起腿。

43.最佳AB锻炼 - 常设杠铃扭曲

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。用杠铃转动躯干

常设杠铃扭曲运动侧重于你的 倾斜。抓住一个轻杠铃,将其放在颈部背部的肌肉上,保持头部朝向前方。确保不要休息颈部的重量。直接站起来,用脚牢牢地在地板上宽的肩宽立场,保持背部直线。慢慢地将躯干扭曲到右边,然后左右扭曲。紧张你的中间部分。尽可能扭转。不要用扭曲移动你的头,但是朝前朝前。尝试在整个套装中保持腹肌。

44.最好的ab锻炼 - 罗马椅子上的侧仰卧起坐

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坐在罗马椅上,把你的脚放在衬垫的酒吧后面。靠背,保持背部直,直到你的躯干与你的臀部一致。把手放在头后面,用你的肘部。呼气并用腹部摸索并抬起躯干,抬起躯干,将右肘移动到左膝盖。保持收缩一秒钟,然后,吸入,返回起始位置,但不要在替补席上休息(如第一个插图所示)。保持运动缓慢和控制。通过将毡肘带到右膝盖,在另一边重复相同。

45.最好的ab锻炼 - 站立斜曲面

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在这次运动期间,你的脚臀部宽度分开,同时用双手握住重量。把你的手臂带到你的胸口,然后用你的肥沃,当你把手臂伸到身体的左侧时扭转你的躯干。在运动期间保持你的身体;只有你的躯干移动。呼气转动,回来时吸气。

46. Fitball练习 - 千克

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让我们做一些健身练习!从球顶部的鞋带开始,上半身完全延长推动位置。拧紧你的腹肌,让你的上半身稳定,并使用下部ABS将球拉入胸部。始终保持较低的余下,抵抗拉动时拱起的任何倾向。保持收缩1秒钟,将球滚回到开始位置,重复。由于这变得更轻松,因此增加每套的REP。

47. Fitball练习 - 一条腿延伸

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我们最喜欢的FITBALL练习之一!用手伸展在你的上背上,然后在地板上延伸到平衡,一条腿在空气中延伸,另一条腿在膝盖上弯曲在膝盖上。脚的底部位于球上,靠近起始位置的臀部。紧张腹肌,呼气,保持平衡,使用弯曲的腿滚动球,直到腿部延伸到前锋。在吸气时返回起始位置。每个完成的集合后的交替侧面。

48. Fitball练习 - 抬起腿咬伤

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继续使用Fitball练习,接下来是凸起的腿紧缩。在你的头部后面躺在背上,在你的腿之间挤压一个fitball,膝盖弯曲。用脚抬起球在空中延伸,呼气,抬起你的肩膀紧张的腹部。保持缩小一秒钟,然后吸气并返回起始位置。

49. Fitball练习 - 坐着扭曲

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坐在健身上,把手放在头后面,牢牢地扎在地上。这是您的起始位置。呼气时慢慢转向侧面,通过使用腰部和紧张腹部将左肘带到右膝盖,同时保持腿部不动,平衡球。保持收缩一秒钟然后在吸入时返回起始位置,并在另一侧执行相同。

50.最好的ab锻炼 - 弯曲膝盖

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在这款简单的初学练习中,您可以在地板上铺设背部平板,将腿部保持在一起并延伸。让你的手臂沿着你的身体延伸,在地板上有平衡的棕榈树。从这个起始位置,呼气,抬起两条腿并在空气中向膝盖弯曲它们,将它们朝向腰部移动,直到膝盖在骨盆上方,你觉得你的腹肌伸展。保持收缩然后返回起始位置,呼吸呼吸。

51.最好的ab锻炼 - 替代鞋跟镇联机

©Sasham | dreamstime.com - 男性的锻炼。替代脚跟接触者

躺在地板上,膝盖弯曲,脚在地板上大约20英寸相距。你的手臂延伸到你身边。在右侧向前的躯干​​嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎嘎咀了一秒钟。在执行此动作时呼气。当您吸气时,现在慢慢回到起始位置。现在,在左侧向前3-4英寸的躯干紧缩,在握住收缩时触摸左脚跟。在执行此移动时呼气,然后在吸气时返回起始位置。

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52.最好的ab锻炼 - 紧缩长凳斜仰卧起坐

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将腿部固定在下降工作台的末端,慢慢躺在长凳上。从替补席上抬起你的上半身,直到从地板上测量,躯干约为30-40度,并将双手放在头部后面。在将躯干转向左侧时慢慢升高上半身。当你呼气时继续嘎吱作响,让你的右肘靠近你的左膝盖。持有此签约职位一秒钟。当您吸气并在另一侧重复时,将身体慢慢向下慢慢向下。专注于保持腹肌紧张,保持运动缓慢和控制。

53.最好的ab锻炼 - 舞者的扭曲

©Sasham | Dreamstime.com - 妇女的锻炼。舞者伸展。女性

舞者的曲折类似于 芭蕾舞扭曲 - 在改进的半咬合中伸展侧面。坐在地板上延伸一条腿并弯曲另一条腿,同时用手向你身后支撑自己。当你呼气并扭转你的躯干并将一只手臂放在弯曲的膝盖上,让你的腹肌留在,另一方面留在其支持。当您返回中心时,持有腹肌的收缩以支持您的脊椎,吸入。

54.最好的ab锻炼 - 拒绝ab到达

©Sasham | Dreamstime.com - 妇女的锻炼。拒绝ab达到。女性

在30到45度之间的高度设置下降台。你设置的较高凳子越挑战,锻炼将越具挑战性。在最低端将自己放在替补席上。通过将双手放在一起指向天花板并略微脱离替补席上抬起肩胛骨来进入起始位置。将手放在一起,尽可能地伸向天花板。暂停,然后将自己缩小到起始位置(靠近替补席上的肩胛骨)。

55.最好的ab锻炼 - v-up

©Sasham | Dreamstime.com - 妇女的锻炼。用手和脚的化合物屈曲。女性

开始躺在地板上,双腿伸直,你的手臂伸出头。当你呼气时,让你的脚和手伸展,在一个紧缩中签约你的腹肌;使用核心的强度将躯干和腿部抬起地面,好像把手和脚带在一起,伸手去拿你的脚趾。想象一下,你正试图把整个身体脱落地面,以便你以尾巴触摸地板。这不是完全可能的,但这是运动的本质和你想要去的方向。用手和脚在起始位置并重复返回地面。

56.最好的ab锻炼 - 仰卧起来

©Sasham | Dreamstime.com - 妇女的锻炼。从俯卧位抬起身体。女性

您首先铺设在地板上,保持腿部弯曲和脚在地板上种植稳定。从这个起始位置,呼气,拿走你的双手并保持它们延伸到膝盖朝向膝盖并感到伸展,然后回到起始位置,呼吸呼吸。

57.最好的ab锻炼 - 反向紧缩

©Sasham | Dreamstime.com - 妇女的锻炼。反向紧缩。女性

躺在地板上,用腿完全伸展,手臂伸向你的躯干的一侧。让你的手臂固定在整个运动中。向上移动你的腿,使你的大腿垂直于地板,脚在一起并平行于地板。当吸入时,当你向后滚动你的骨盆时,将腿移向躯干,然后将臀部从地板上抬起来。在这次运动结束时,膝盖将触摸胸部。保持收缩一秒钟,然后在呼气时将双腿移回起始位置。

58.最好的ab锻炼 - 自行车仰卧起坐

©Sasham | Dreamstime.com - 妇女的锻炼。旋转旋转到坐的斜坡。女性

坐在地板上,脚在大约60度角延伸,手臂侧向朝躯干延伸。紧张你的腹肌和呼气,将右手朝向左脚,直到你触摸它。当你呼吸时返回初始位置,同样用左手和右脚。

59. ABS的瑜伽 - 战士姿势

©Sasham | Dreamstime.com - 女性锻炼 - 瑜伽。战士姿势。 virabhadrasana。女性

让我们为ABS做一些瑜伽!从站立位置开始,踩着脚宽,你的双手放在你的大腿上。把你的躯干和左腿转到左边。左膝盖弯曲,用腿部接地通过脚。确保左膝关节直接在左脚踝上。将肩膀放松并将肩胛骨朝向脊柱伸向胸部。用彼此面对的手掌将手臂抬高。保持肩膀放松,胸部抬起。保持呼吸并保持3-6呼吸。释放,呼气并将手缩小到地板上。

60. ABS的瑜伽 - 向下面向狗

©Sasham | Dreamstime.com - 女性锻炼 - 瑜伽。向下面对的狗。 Adho Mukha Svanasana。女性

站在四肢上,使你的身体形成桌状结构。现在稍微降低你的骨盆并在你面前伸出手,如第二例插图所示,在你的背部,手臂和胸部肌肉中感到舒展。最后阶段,呼气,轻轻抬起臀部并伸直你的肘部和膝盖。您需要确保您的身体形成倒'V'。你的手应该与你的肩膀一致,你的脚与你的臀部一致。确保你的脚趾向外点。现在,将手压入地面并延长颈部。你的耳朵应该触摸你的内在臂,你应该把你的目光转向你的肚脐。保持几秒钟,然后,弯曲膝盖并返回桌面位置。

61. ABS的瑜伽 - 常设蔓延腿向前折叠

©Sasham | Dreamstime.com - 女性锻炼 - 瑜伽。立场散伸折叠。女性

从站立位置开始。踩脚宽阔。将脚趾稍微转动,略微略微出去,所以脚的边缘与垫子的边缘平行。将手掌放在你面前。吸气并延长你的躯干,向上朝着天花板到达头顶。呼气,折叠在臀部。保持躯干的前面,你的脖子直。将你的体重稍微向前移动到脚的球上。延长您吸入的脊柱,并在呼气时折叠更深。保持一分钟。用脚牢牢挤压,吸气,用扁平的背部抬起躯干。将脚踏在一起并返回起始位置。

62. ABS的瑜伽 - 半月姿势

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在垫子上,向下弯曲你的躯干,让你的脚宽,右臂在地板上,左边的臀部左侧。现在用右脚向前,吸气和一步向前迈进,矫直右腿。将左腿平行平行于地板。盯着地板上的一点,直接在右肩下方放置右手掌。卷起左臀部,然后臀部面向侧壁。将左侧的指尖抬起到天花板上。转动头面向侧壁。尽量保持整个躯干面向侧壁。呼吸并保持3-5次呼吸。释放:呼气,慢慢地将双手送回地板,然后将脚踏回到起始位置。重复在另一边完成练习。

63. ABS旋转侧角姿势的瑜伽

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从你的右腿开始,左膝上的左膝关节,躯干直接起来。在一个呼气中,将棕榈树放在一起,并扭曲在你的右大腿上。在右边钩住左三头肌 Quaddriceps.。将您的手掌一起按进一步打开并将左腿延伸到您身后的支持。打开你的武器。将左指尖放在垫子上或将手掌搭载在脚下。抬起右臂,手掌朝下,然后在耳边伸展。在这里举行。通过把手拉入祷告来熄灭。在呼气中,按压脚并抬起开始位置。重复在另一侧。

64. ABS - 站立前锋弯曲的瑜伽

©Sasham | Dreamstime.com - 女性锻炼 - 瑜伽。站正向前弯曲。 Uttanasana。女性

站在你的脚上。稍微弯曲膝盖,然后将躯干折叠在腿上,从臀部移动,而不是腰部。将双手放在你的脚下或在你面前的地上。吸气并延长胸部以延长脊柱。保持凝视前进。呼气,轻轻按压两条腿。抬起膝盖,轻轻地螺旋,你的上部大腿抬起。保持双腿直接而不会过度过度。在呼气时,不要在没有舍入背部的情况下延伸你的躯干。在脖子上留长时间,将头顶朝向地面延伸。把手放在腿后面。

65. ABS的瑜伽 - 三角形姿势

©Sasham | Dreamstime.com - 女性锻炼 - 瑜伽。三角形姿势。 Trikonasana。女性

从站立的腿部三英尺分开,向右脚趾向右向左向右向左转。吸气并按向左向左按向左左侧,双臂向右滑动到平行于地板。呼气并仅旋转手臂,抬起左臂并右手靠在右腿上,手掌朝前。压入脚,拉起膝盖,保持腿部强壮。彼此远离指尖,使手臂成一条直线,肩部堆叠在一起。向前按左髋部和右臀部。呼吸并保持3-6次呼吸。释放:使用整个身体向下压入脚时向上吸气并朝向天花板向上抬起起始位置。重复在另一边。

66. ABS的瑜伽 - 宽腿正向弯曲

©Sasham | Dreamstime.com - 女性锻炼 - 瑜伽。宽腿正向弯曲。 Prasarita padottanasana。女性

从站立位置开始,踩着脚宽,你的双手放在你的大腿上。扁平后呼气向前呼气使棕榈树带到肩膀下的地板上。使用手臂向地板向下拉向地板,向后弯曲肘部。压入脚,延长腿部向上朝着天花板向上。当你向下按下并抬起臀部时,感觉脊柱被拉向相反的方向。呼吸并保持3-8次呼吸。释放,向两侧到达双臂并吸入起始位置。

这是我们的最后一个锻炼和我们的ABS指南的终结。希望你喜欢它,不要忘记分享!

有关的: 关于ABS - 66次练习!健美,加利福尼比斯& Yoga (Part 1)

“作者和贡献者”:Boban85; [email protected] - Morikawa87; [email protected] - Melissabell7; [email protected] - Mellbell5; [email protected] - ANA56382; [email protected] - mieko55; [email protected] - Hisashi49; [email protected] - hiroyuki84; [email protected] - manabu81; [email protected] - sorato09; [email protected] - haru012; [email protected] - senayo15; [email protected] - Aimorikawa83; [email protected] - gotousan52; [email protected]

 

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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