类别: 健康

体重Tricep练习和体重二头肌练习 - 如何在家中获得更大的手臂

每个人都想要脸色良好的怀抱。伙计们想要发育良好的武器,而女性则希望他们苗条和定调子。和...一起 ABS.,武器是身体最锻炼的部分。这不是偶然 - 在工作时,武器看起来非常令人印象深刻。我们邀请您留下来放置我们的顶级体重Tricep练习和最喜欢的体重二头肌练习。我们还将向您展示如何在家中获得更大的武器。除了在大多数家具中,您不需要任何特殊设备。

体重练习

体重训练是最方便的抵抗类型 - 你需要的只是你自己的身体,你永远不会没有设备或设施。您可以在逐步体重培训的力量,电源,平衡,耐力和灵活性方面获得巨大的功能健身 - 从您自己的家中的便利提出。

我们采取了创建一个系列的任务,我们将展示最好的体重练习,并向您展示将它们结合到与您的健身目标一致的凝聚力方案中最有效的方法。我们开始了 10级俯卧撑挑战 它使用经典推进的各种修改来逐渐构建上身强度,并将继续为身体的特定部位的单独的程序,从臂开始。

通过我们的体重系列,您将拥有瘦肉,跛行和运动的工具。你不会被俯卧撑和拉起来吓到,你的臀部将像以前一样起作用。需要体力努力的每日任务将成为一个微风,您从这个程序获得的信心将通过 你生活的各个方面.

您将在不影响锻炼的质量的情况下为健身房成千上节省成千上万。通过使用这些储蓄来制作更健康的食物选择,您可以从培训中获得更好的结果。

许多人想知道它们是否可以通过执行体重练习来培养令人印象深刻的肌肉性和健康。这 答案是 一个明确的 是的。随着您的进展更困难的变化并增加重复的数量,您的身体将通过合成更多蛋白质并铺设更多的肌肉组织来响应。通过这些体重Tricep和Bicep练习,您将学习如何操纵您的身体以实现世界级的锻炼。你不需要成为健身房的奴隶。让世界成为健身房,成为它的抵抗力!

二头肌和三头肌肉

在男性中,良好的二头肌和三肌肌可能是身体最受欢迎的肌肉。当十几岁的男孩加入健身房时,他们通常询问的第一件事是ARM培训。这是可以理解的,因为武器是身体的最不被覆盖的部分。虽然衣服隐藏着大部分躯干和腿,但手臂通常是普遍的看法,让每个人都看到。

然而,ARM练习对于妇女和男性来说都很重要。他们带来的好处是普遍的,外观同样有吸引力。许多女性对其武器的外观,特别是肱三头肌的外观不安全,并寻求通过加强练习来开发该地区。事实上,虽然二头肌似乎得到了所有的荣耀,但手臂的外观也需要适当的肱三头肌的发展。人们甚至可以要求,在功能和美学吸引力中,肱三头肌是上臂最重要的肌肉。

在我们开始我们的体重Tricep和BICEP练习之前,让我们首先尝试更好地了解ARM肌肉组织。主要的肘部屈肌是 肱二头肌 (参见下图),通过弯曲臂移动手腕向肩部移动。其他肘部屈肌,如 Brachialis.Brachioradialis.,根据如何执行弯头屈曲锻炼(例如,使用抓地力),有助于变化的变化运动。

图2.1 二头肌Brachii,Brachialis和Brachioradialis(来源 维基百科)

主要的肘部伸肌是 Triceps Brachii.由三个头组成 - 长头,内侧头和侧头(见下文),将手腕从肩部移动,从肩部伸直到手腕。

图2.2 Triceps Brachii(来源 维基百科)

手臂是最重要的最运动追求。肘部伸肌在体育中大量用于棒球,高尔夫球,美式足球,排球和篮球到拳击和田径。在网球,拳击,混合武术,划船时依靠屈曲,在足球中处理时,以及在攀岩中拉起身体时。在日常生活中,您在身体前面携带重物时使用它们。

体重Tricep和二头肌练习

在所有上半身锻炼中,臂的工作基本上是在涉及同时努力超过两个关节的锻炼。这就是为什么每次训练胸部,肩膀和后面,你也会在你的怀抱中。这在体重培训中尤为重要,因为多关节运动在总肌肉输出方面是最富有成效的。

有趣的是,自从你胸部和手臂锻炼你的胸部,你可能会注意到你的更大增长 胸大肌 比你的上臂。此外,在开始时,Triceps更容易制造更大,然后更加困难。不要惊慌,你没有做错任何事。这是因为不同的时间过程 肌肉肥厚反应 在上臂和胸部之间。

在执行手臂锻炼时至关重要,以集中挤压有针对性的肌肉,而不是让其他肌肉接管这项工作。专注于在创造所需运动时感应臂肌肉收缩。在训练他的二头肌之前,阿诺德施瓦辛格曾经以为山脉的大大增长。健美运动员称之为 肌肉连接 随着时间的推移,您还将开发这些神经肌肉途径。在执行以下体重Tricep和Bicep练习时通过思考您的培训时。可视化自己对抗抵抗抗性。这将有助于您对预期的肌肉进行最大压力,并帮助您在家中建立更大的手臂。

体重Tricep练习:肱三头肌延伸

安全提示:选择稳定,坚固的桌子或椅子。

执行

  1. 将手放在桌子/椅子的边缘,并将身体倾斜到俯卧撑位置。确保你的抓地力是正确的 - 直接在你面前的手指;
  2. 将身体保持在直线上,直线臂和腿部和脚趾上的重量。拉进和紧张你的腹部,支撑你的臀部,并通过弯曲肘部开始降低你的身体;
  3. 通过使用三头肌来延伸肘部来侧重于抬起身体。

肌肉涉及

基本的: Triceps Brachii.

中学: 直肠腹部,臀大肌最大值

笔记

我们从三头肌延伸开始,因为它是真正瞄准三头肌的罕见练习之一。原因是,身体围绕着几乎纯粹的肘关节延伸的肘关节。植物牢牢地进入地面并收缩腹部,臀部从头到脚趾保持坚实的直线,类似于a 或者 俯卧撑。在整个运动中保持职位。小心不要弯曲你的臀部,因为这可能会对腰部有害。保持肩关节固定并尝试包含肘部周围的大部分运动。专注于使用肱三头肌肌肉升高和降低身体。

您可以通过调整支持的高度来控制本练习的难度级别。使用更高的椅子或桌子使得锻炼更容易。使运动更加困难,请使用更短的椅子或桌子。

变化:短杠杆三头肌延伸

发现这种运动具有挑战性的个人可以从膝盖上进行运动,限制体重被提升。尝试为支持坚固的椅子或咖啡桌进行支持,因为标准表太高。

体重二头肌练习:短杠杆倒卷曲

安全提示:选择坚固的桌子或椅子,优选地在柔软的表面(地毯)上进行。

执行

  1. 用你的背面,在一个坚固的桌子下,用手抓住外边缘,掌握彼此;
  2. 保持躯干和腿部的直线,颈部在中性位置,膝盖在90度弯曲,高跟鞋和腹部和臀部支撑。现在通过弯曲肘部并将头部和颈部保持在自然位置,不会向上或背部抬起身体;
  3. 通过主要在肘部移动,将肩部接头固定,降低到启动位置。

肌肉涉及

基本的: 肱二头肌

中学: Brachialis,rectus abdominis,Gluteus maximus

笔记

请注意,短杠杆倒卷曲是罕见的纯二头肌练习之一,因为大多数其他人将严重涉及背部的肌肉。如前一般的练习,确保你紧张并收缩核心和臀部,以便保持躯干和腿直线。这保持了 核心稳定性 虽然在肘部周围移动你的身体以瞄准二头肌。

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与我们的其他体重肱三头肌和二头肌练习一样,尽量增加难度(负载)。通过使用较高的桌子(更容易)或更短的桌子(更具挑战性),您可以再次恢复不同程度的实力。根据您用于支持的表类型,您可能无法获得全方位的运动,因为您的头可能与表的底部接触。如果这确实如此,只需在一段时间内(30秒为2分钟)或执行较短的泵送运动,只需执行isohold。否则,握住毛巾的两端楔入门顶部。通过使用中立夹子,可以工作 Brachialis.Brachioradialis. 比二头肌更多。

变化:长杆倒卷曲

发现该运动容易的个人可以用直线腿进行锻炼,该腿部升高到另一个椅子或长椅上,增加了被抬起的总体重。

体重二头肌练习:肱二头肌

安全提示:使用安全的椽子或下巴栏。

执行

  1. 从一个全伸展位置开始,悬挂从安全椽子或带有直臂和纯净的握把的下巴杆,手掌面向你。脚趾脱离地面,膝盖可以稍微弯曲或直接,具体取决于更舒适的;
  2. 以缓慢且稳定的方式,将椽子/条拉到胸骨高度,同时保持稳定的核心;
  3. 同样稳定,将身体缩小到起始位置。

肌肉涉及

基本的: 二头肌brachii,latissimus dorsi

中学: Brachialis, 下部和中间梯形, 菱形,直肠腹部,波兰莪maximus

笔记

振奋起来 是二头肌和背部肌肉(Latissimus dorsi)的经典体重锻炼。这种运动需要椽子或酒吧,您可以用纯净的抓地力悬挂 - 这最适合二头肌。

这项练习通常是错误的,因为人们通过在运动的顶部和底部的全部运动范围内,通过摆动腿并使用动量,使其偏低,或者在运动顶部耸耸肩。

你必须保持一个 稳定的核心 并将身体保持一条直线,从肩部到膝盖,带有张力和收缩的腹肌和支撑臀部。当在带下巴上的下巴上的运动顶部时,将肩胛骨放回衬垫,夹在后袋中。通过从完全悬挂的位置开始,保持全方位的运动,并一直升起杆触摸胸部顶部的地方。通过以这种方式执行Chin-UPS,除了上身锻炼外,您将获得有效的核心锻炼。

体重Tricep练习:关闭握把俯卧撑

执行

  1. 躺在正常的俯卧撑位置,朝下,手将肩宽分开,肘部塞进身体;
  2. 用脚在一起,支撑臀部和稳定的核心,按压身体;
  3. 较低机身,直到胸部接触地板。

肌肉涉及

基本的: Triceps Brachii,Pectoralis Major,前三角形

中学: 上下梯级, Serratus前型,直肠腹部,波兰莪maximus

笔记

关闭握把俯卧撑 是另一个靶向三头肌和胸部的经典运动。虽然运动非常有效,但您必须保持高水平的浓度以执行正确的运动。大多数人要么在臀部下垂,抬头和过度扩张颈部,停止短暂,没有使用全方位的运动,或者至关重要的是三头肌,未能将他们的肘部居中。 ABS和臀部的连续屈曲确保了一个强大的核心,使身体直接保持并且不允许臀部凹陷。确保你降低身体,直到胸部接触地板。俯视整个练习并继续检查肘部与手腕一致。再次,保持肌肉紧张并收缩确保您在上半身锻炼外,您可以获得良好的核心锻炼。

变异:钻石握把俯卧撑

钻石抓地板俯卧撑比紧密的抓地力更具挑战,因为它在肱三头肌中更依赖于依靠依赖。通过用拇指和指甲形成钻石形状,手在地板上彼此互相感动的变化。

体重三头练习:三点长凳垂度

安全提示:使用坚固的椅子或重量长凳。

执行

  1. 您可以使用3椅子,或者,如果您可以访问它们,两个重量长凳。设置三把椅子,以便你的脚在一个身上休息,你的躯干以另外两个人为中心。您可以将彼此平行的长椅设置,在一个长凳上,另一个长凳上的鞋跟;
  2. 将手掌放在2椅子上的每一个,手指前进,并保持躯干直立,腿部直线。逐渐降低你的身体,直到你感到足够的延伸。不要太低,你会冒受伤的危险。当你的上臂与地板平行时,你知道你已经走了得足够了;
  3. 将您的身体推回到起始位置。

肌肉涉及

基本的: Triceps Brachii.

中学: 胸部主要,前三角形

笔记

长凳蘸 是在大多数健身房进行的常见运动。这是一个有效的Triceps构建器,您可以轻松调整难度,具体取决于您的实力水平。您可以通过在地板上平坦的脚进行平板弯曲来更容易地使其更容易,从而减少了被提升的体重总量。只下降,直到你的上臂与地板平行接收到良好的伸展。请注意:如果您经常过度深入了解自己,则将软组织和结构围绕着肩关节造成伤害。在整个运动中保持高大的胸部和直颈部,不允许较低的返回到圆形。

在4周(信息图表),如何在家中获得更大的手臂

我们使用了我们的体重肱三头肌和二头肌练习,为如何在家里变大而锻炼了一个关于4周的锻炼。虽然结果将在4周或更少的情况下可见,但在逐步负荷增加练习15-25周后,将出现真正的结果。

参考:

http://www.health.com/fitness/8-ways-to-amp-up-your-bodyweight-workout

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/9-best-bodyweight-moves-develop-colossal-arms

http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20060726/arms-shoulders-ache-try-exercise

//www.hght.com/sermorelin/sermorelin-weight-loss/

//en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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