螃蟹 - 练习以提高背部和脊柱的灵活性,第3部分

练习以提高背部和脊柱的灵活性

如果你只是加入我们,请务必开始 开始 这个演习计划,以提高脊柱的灵活性和jj麻将。今天我们将展示一个具有挑战性的,但异常有趣,jj麻将, 螃蟹 .

到目前为止的系列:

练习#3:螃蟹

初始位置。坐在锻炼垫上,弯曲膝盖并在脚踝处穿过它们。以字母“C”的形式弯曲脊柱。用一只手握住你的脚(左手右脚和右手左脚)。略微弯曲你的肘部并将它们分开。拇指躺在脚的外表面上,而剩下的手指下面(见图)。抬起垫子的脚并将膝盖带到肩部,保持臀部的平衡:

  • 呼吸,向后滚动;
  • 呼吸出来,向前滚到原始位置,然后进一步跪下,靠在垫上靠在垫子上。返回起始位置并重复练习6次。在最后一次重复返回到起始位置后,在臀部保持平衡。

确保你:

  • 在第一个阶段 螃蟹 ,使用腹部肌肉将骨盆倾斜,并以字母“C”的形式均匀地弯曲脊柱 - 从头到尾旋转到尾部。同时,拉在肚子里,将腹部带到脊柱。使用臀部的腿部伸肌肌肉从垫子上抬起脚并使腿靠近胸部。用手臂帮助保持腿靠近身体;
  • 在第二阶段开始时,给你的胃带来更强,并将你的骨盆倾斜回来 - 回到垫子上;尽量不要改变脊柱的曲率角度和臀部和膝关节中的腿部屈曲;
  • 为了便于在jj麻将的第3阶段转变返回jj麻将,请使用臀部和大腿的腿部伸肌肌肉从胸部进一步带走。肩部关节中的臂伸伸脚向下向向下方向向下拉动。如分析分析所提到的 滚来滚去,膝盖处的腿部伸长型肌肉的同时协调收缩和肘部处的弯曲的弯曲最小化对身体位置的变化,并促进整个jj麻将。通过拉动腹部肌肉,弯曲腰椎和向前躯干(第3阶段中间);
  • 在jj麻将的第3阶段,当头部接触垫子时,请仔细管理jj麻将的强度和速度,以免损坏小椎骨 颈椎;
  • 通过在膝盖和臀部接头处使用腿部伸展剂返回原始位置。这对于控制骨盆和膝盖的jj麻将很重要;
  • jj麻将中最困难的部分是膝盖的jj麻将,头部触摸垫子。尽量保留你的锻炼伙伴的心理形象,把你的腰部拉过腰部以提高你的骨盆。当返回到起始位置时,可以保持相同的图像。这将有助于您更容易和平稳地执行jj麻将。

补充笔记

也许 螃蟹 获得了它的名称,因为肢体与肘部的特定位置和膝盖到侧面。无论如何, 螃蟹 是一个复杂的jj麻将,只能由已经获得经验并掌握两者技术的人进行 滚来滚去 and 海豹 。它与这些练习有很大的共同之处。它同样擅长伸展脊柱伸肌肌肉和开发腹部肌肉的协调援助。它还改善了使用jj麻将惯性和维持小支撑区的平衡的技能。这就是为什么它是练习的一部分,以提高灵活性,并加强支持脊柱的肌肉。

然而 螃蟹 呈现额外的复杂性 - 继续前进jj麻将,在膝盖上建造,这在一个非常脆弱的位置,因为它们被弯曲并坚持支持整个体重。此外,膝盖略微分开到侧面,如果执行技术受到损害,则进一步将它们处于危险之中。

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如果您不控制jj麻将,最终位置可以在颈部产生过度的压力。因此,对于那些对膝盖或颈部有问题的人不建议这种jj麻将,或者有可能增加潜在风险的其他健康问题。

可选的

当你执行 螃蟹 ,在背面时,你可以释放腿,然后再次越过它们。同时,它们要么保持弯曲,或者它们可以伸直,然后再次弯曲(如上图所示)。这个选项带来了一些品种。快速改变双手和脚的位置需要协调许多肌肉,特别是因为我们不能破坏中心的稳定性和整体jj麻将的平滑度。

由于新元素的引入需要时间,建议稍微改变呼吸模式。在回滚的阶段呼气,然后在改变腿部位置时呼吸。在返回jj麻将期间再次呼气,并在头部击中垫子和颈部肌肉的温和拉伸时再次呼吸。

一旦你有自己的味道 螃蟹 是,通过我们的练习计划来提高脊柱的灵活性和jj麻将的时候了。

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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