类别: 健康

你应该如何伸展?说明,提示和常见的误解

在我们之前的文章中 拉伸的艺术 我们向特定肌肉的延伸呈现了颜色的插图。这次我们将谈论静态伸展,为什么它是有益的并且提供一些具体说明。

静态拉伸用于伸展肌肉,而身体静止。通过静态拉伸肌肉逐渐延长到细长位置(到不适)并保持该位置30秒至两分钟。这是基于有效性的大多数个人的最佳选择,能够对自己执行技术的能力,以及学习技术的相对易于学习。比较静态拉伸到其他方法的大多数研究发现它是改善灵活性长期最有效的方法。发现有时比静态拉伸更有效的方法是静态促进(PNF)拉伸,但这种拉伸技术需要认证专业的帮助。其他伸展技术具有独特的好处,但可能在经认证和/或许可专业的监督下最佳地学习。

拉伸指示:

  1. 将肌肉伸长到轻度紧张或不适的点,并静静地握住该位置。密切关注你的表格。你应该感受到所需区域的延伸。
  2. 将伸展保持在30到90秒,直到您感到释放或减少不适。您应该注意到,不适的释放或减少伴随着您的灵活性的少量增加。
  3. 再次伸长肌肉,直到你达到轻度不适或紧张的新点。
  4. 保持这个位置30到90秒,直到您感到释放,减少疼痛,或注意您的运动范围的增加。
  5. 再次将肌肉伸长到轻度不适的程度,并将最后一个位置保持在30至90秒,直到存在释放的感觉,或减少不适。

 

常见的误解

神话:  保持延伸5-10秒足以增加我的灵活性。

你应该知道什么: 每个伸展30秒或更长时间是长期改进所必需的。

延伸不到30秒不太可能会产生任何长期变化的灵活性。在大多数研究中,持有延伸30秒或更高的灵活性。相反,持有伸展时间不到30秒的研究并未始终导致灵活性增加。

 

神话:  当你尽可能地拉动时,拉伸最有效,并且真正让它受到伤害。

你应该知道什么: 没有必要,无效。

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延伸应在轻度不适的点举行,并在这一点举行,直到不适消失。你应该得到一种释放的感觉。伸展是关于放松的。你越努力地拉动肌肉,它将拉回牢固。如果你伸展这么难以让你的身体感到患有伤害的危险,你不太可能让肌肉放松和延长。研究检查宽度耐受性,超越个人耐受性在增加灵活性方面并不更有效。

神话:  提升会弄乱我的灵活性。

你应该知道的:提升不会钝化灵活性计划的影响。

某些类型的培训可能会加剧紧张,因为运动员经常表现出低于规范的灵活性。但是,这不应该阻止任何个人升降或伸展。这两种锻炼都是令人难以置信的,彼此相得益彰。在一项研究中,在单独伸展与拉伸和电阻训练的比较,两组都具有相同的增益。

 

你什么时候应该伸展?

随时随地伸展 - 在你的工作结束时,当你早上醒来时,或者在晚上看电视。除非健康/健康专业推荐,否则避免在举起之前伸展。静态拉伸的直接影响实际上可能抑制肌肉的表现能力。最近的研究表明,静态拉伸和PNF拉伸减少受影响的肌肉成像的力输出,特别是在执行需要最大速度,强度或耐久性的活动时。也就是说,伸展的肌肉涉及的肌肉不会像伸展后立即强烈强烈,并且可能会受到长达两个小时的影响。静态拉伸是一种依赖于肌肉放松(自动抑制)的能力的过程,从而可以达到新的长度。如果你放松肌肉然后要求它移动,肌肉可能无法以最佳的方式行事。尝试记住你在第一次醒来时被休息一下或被迫快速移动的时间。你可能感到有点笨拙,无法得到有效的回应。您需要时间才能唤醒并全部运作,就像在拉伸后可能需要时间和良好的预热。最简单的策略是以低于适度的强度预热(即跑步机或楼梯)启动您的程序,并使用良好的拉伸常规完成您的日常生活。

笔记: 在锻炼之前的静态伸展并不总是一个负面的。姿势功能障碍和损伤可能在活动前采用特定的拉伸技术,以提高性能并降低进一步伤害的风险。健康/健身专业人员可以帮助您开发特定于这些问题的伸展程序。

 

资料来源:Brookbush,Brent,“健身或小说:关于饮食和运动的真相”

梅丽莎钟

梅丽莎钟 拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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