类别: 健康

如何通过全身运动最大限度地提高您的实力锻炼

通过添加一些全身的移动并从您的实力培训计划中获得整个奖励来加入锻炼程序。通过这些全身运动来实现每周的重大进展。

准备你的肌肉

拥有坚实的基础是突破你的强力和潜入力量锻炼的关键。因此,如果你是新手,或者已经长时间抬起了重量,可以轻松进入常规举重计划。您可以使用基于机器的权重举措启动您的程序,以帮助您建立您的信心。机器的使用不仅允许您专注于形式,而且逐渐增加重量,以及习惯于自己移动不仅仅是你的体重。一段时间后,您可以通过包括自由权重类型锻炼来将您的培训计划带到一个下一级。增加培训的有效性,您也可以考虑补充剂。

如何将全身运动纳入锻炼程序

一旦您建立了例程,您可以将全身运动纳入您的练习。如果你旨在建造力量,最初的完美地点就是确定我们的身体最能做什么。通常,我们旨在唯一能够轻松地进行一些运动,并使用多种肌肉同时和最大杠杆升降。这导致了一个挑战的力量锻炼,你会为你提供全身! 7个主要的自然强度运动和升降机,人体表现良好:

全身运动锻炼的类型

1.上半身拉动运动

最大化您的力量培训,具有上半身的运动。这些类型的动作落入了垂直和水平的两个主要类别。垂直拉动锻炼通常涉及相对于躯干直接移动重量。这种练习的伟大示例包括上拉,拉特拉下拉和下支。

水平拉动练习是锻炼,需要在您面前水平地向躯干移动重量。水平拉动运动的一些最常见的例子包括哑铃行,弯曲行,T杆行和坐在电缆行。

chin

Chin-Ups让您在腋下构建巨大的肌肉,并在武器中肌肉肌肉。以下是您如何充分利用您的下载练习:

  • 找到一个下巴栏
  • 用你的手掌紧紧地握住酒吧,面向你的身体。
  • 抬起你的身体,直到你的下巴在酒吧之上。
  • 慢慢降低你自己。

弯下来

  • 使用双重握把保持杆的站立位置。
  • 向前倾斜,直到您的上半身几乎平行于地面。
  • 然后通过移动身体后面的肘部而开始移动,而拉回肩胛骨。
  • 将酒吧拉向您的胃,直到它与您的身体接触
  • 然后慢慢将条形降低到初始位置。
  • 重复推荐的重复次数。

2.上半身推动运动

您的上身可以垂直和水平推动。高架急剧练习是您可以在家或健身房中做的垂直推动运动的最佳例子。水平推动包括俯卧撑等练习(检查这一点 10级指南 推动掌握)和替补压。

您可以通过将一些重量从躯干推开或将身体重量从地面推开,类似于俯卧撑来有效地进行推动锻炼。

练习例子:

俯卧撑

  • 首先将双手直接放在肩膀下方并水平定位你的身体,在你的手和脚趾上休息。
  • 然后,您需要通过挤压上部后向下向下移动,直到胸部接触地面。
  • 一旦进入左侧位置,通过推动手来移动,使胸部保持胸部。
  • 在运动的峰值处,肩胛骨可以伸出或分开。
  • 在整个运动期间,确保您的肘部和上臂与身体有45度角度。
  • 重复相同,直到完成设置的REP。

杠铃肩带

  • 在蹲架的后面支撑的长凳上休息。将杠铃放在头顶上方的可接近点。用手掌朝前握住杠铃。
  • 一旦你有正确的抓握,慢慢锁定手臂慢慢抬起拨打。
  • 保持在靠近肩膀和朝前的肩部。现在这将是你的起始位置。
  • 当您吸入时,请仔细且慢慢地将条形放到肩部。
  • 在呼气时,再次拿起起始位置。
  • 继续这样做,以便为纪录的集合数量。

相关帖子

3.臀部主导较低的身体运动

当您在保持膝关节周围保持最小的运动时,通过移动髋关节来执行此锻炼。做臀部主导腿部练习将使你的腿筋和耀眼更强大,更强大。此类别中最常见和有效的练习包括:

练习例子:

  • 桥梁;
  • 硬拉;
  • kettlebell摆动;

这通常是一条腿运动运动,你通过踩一条腿前进并弯曲而弯曲,而另一条腿保持在固定位置。这是一个独特而动态的练习,因为你可以用两条腿刺入所有方向。它还要求保持髋关节对准的平衡,强度和灵活性。您可以通过持有哑铃,杠铃,甚至在肩部沙袋上添加阻力,以确保您的核心从事更大的水平。要完美刺激,请按以下步骤操作:

  • 保持你的上半身直立,肩膀向后和放松和下巴。
  • 专注于你面前的一点,让你远远俯视。
  • 在慢慢降低臀部的同时使用一条腿前进,直到膝盖弯曲的90度的角度。
  • 确保您的前膝关节在脚踝上方,您的另一个膝盖也不会与地板接触。
  • 在推回初始位置时,请保持脚跟中的重量。

硬拉

这些是在帮助您成为尽可能最强的同时构建巨大肌肉的运动。 Deadlifting被认为是最有效的练习之一,因为它涉及身体中的每一个肌肉。以下是如何正确做到的:

  • 使用手臂,前臂和手紧紧抓住杠铃,并确保酒吧在整个电梯的正确位置保持在右侧位置;
  • 您的陷阱和肩部应确保重量持有正确持有并处于稳定位置;
  • 您的背部和核心应帮助维护整个身体紧张和稳定,以确保您的脊椎是安全的;
  • 使用后链和腿缓慢地抬起重量。

4.膝盖主导较低的身体运动

这些类型的锻炼需求在膝关节周围移动。做这些练习通常加强上腿的前腿,Quaddriceps肌肉组。蹲下和僵局是膝盖占主导地位的一些练习。

是一种运动练习,在地上建立双脚,然后慢慢弯曲你的腿,让你的身体放下,而把胸部保持在胸前,直线保持胸部。

您可以使用杠铃从您的身体前部抵制肺部,在背面,在背面,杠铃。您还可以通过放在加权背心上使用哑铃或甚至在整个上半身上产生阻力。

这些电阻方法中的每一个都需要下背部和ABS,以合同,以便在您下降时立即保持您的身体。适当蹲的主要挑战通常是由于臀部屈曲或狭窄的小腿紧固。

累累

  • 使用右脚踩椅子或长凳;
  • 踩到替补席上时,通过右脚脚跟;
  • 带上你的左脚来见到你的左侧,所以你站在替补席上;
  • 用右脚踩下返回起始位置,然后左边;
  • 完成十步,从左脚开始,然后用右脚另外十步;
  • 执行推荐的REP。

底线

当希望最大限度地提高力量锻炼的好处,考虑将全身运动纳入您的日常生活。如果您正在寻找燃烧大量的卡路里并减少您的力量培训的时间,您应该结合下半身的运动。您应该始终记得保持对这些类型的练习的适当协调,以获得最大的福利。每当您感到焦虑时寻求健身专业人士的帮助,以便您可以在执行这些动作时确保您保持安全。

全身锻炼能够建立肌肉和力量。如果您是新手,全身练习就可以为您工作,主要是因为它们非常容易理解,不要要求您的大部分时间。

作者Bio.:我是Tina Howell,首席编辑 X SobleNow.。我对健身房,健身,健美组合有深入的了解,它通过我的网站与您共享。我的使命是让你了解正确的练习,锻炼计划和营养。

宾馆

最近的帖子

了解医疗保健报销的指南

在医疗保健中,就像涉及金钱的生活的其他方面,报销是过程......

1天前

简单的饮食变化,可能有助于改善尿失禁

管理尿失禁可以觉得自己是一项全日制的​​承诺。营养和生活方式可以帮助你......

1天前

在一个社会中享受老龄化的9种方式痴迷于看起来更年轻

现代西方社会以牺牲老龄化而拥抱青年的秘密是秘密的。然而,…

2天前

当你被困在室内时,如何激励自己保持活跃

无论你在室内被困的原因是什么,它都可以令人难以置信。动机出去......

1周前

6关于谈判家庭练习工作合同的提示

在为就业机会准备时,最重要的是雇主......

2个星期前

适当重量训练的健康益处

重量训练几十年来健身行业的一大部分,但最近......

2个星期前