类别: 健康

下午落后的科学疏皮:你应该多久睡着了

 

对你的健康仔细或不好?事实证明,小睡可以提高性能,恢复警觉性和减少错误和事故。只要确保你不超过30分钟睡觉,否则你会醒来的感觉比你第一次放下的时间更累。为什么?下午落后的科学疏皮地解释了这种现象,并且显然是关于我们的大脑。

与超过85%的哺乳动物物种相比,人类每天往往会睡一次。科学家们仍然无法判断我们是否自然是单一的(睡眠每天一次)或多次睡觉(每天睡眠不止一次),但很明显,我们的许多人都没有足够的睡眠,因为我们的身体是告诉我们。

如果您发现自己处于睡眠状态,您可能需要考虑将一些下午的“电源”纳入日常生活中。但是让我们看看究竟是什么“权力”午睡是什么?

信息图:睡眠是艺术和科学的混合 - Wallstreet Journal

小睡的类型

Power Naps是在下午1:00至4:00之间发生的睡眠会话。他们应该持续在10到30分钟之间,因为还有更长的,你冒着开发“睡眠惯性”的风险 - 这种令人不快的悲伤感觉,有时遵循头痛,你从敲诈勒地划分。为什么直到下午4:00?因为睡觉过去4:00下午会扰乱你的常规夜间睡眠,所以在那个特定的时间范围内将小睡局限很重要。

加州大学河畔睡眠研究员莎拉·梅内克博士打破了我们的不同下午小睡:

10 - 20分钟的力量'小便:

这种小睡时间很好,可以快速提升和提高警觉性。这种睡眠长度让您保持不快速的眼球运动(NREM)睡眠的较轻阶段,这使得在醒来之后更容易达到您的一天。

30分钟的力量'小睡:

睡30分钟可能会导致“睡眠惯性”,醒来后的甜童感觉。这种效果可以持续最多30分钟,并且之后,午睡的恢复效益只会变得明显。这发生的原因是因为我们实际上正在中断进入深睡眠的阶段,让我们的身体困惑,让我们更累。

60分钟小睡:

60分钟的午睡,学生中最喜欢的是,如果你想改善你的事实,面孔和名字的内存,最好。它包括最深刻的睡眠,称为慢波睡眠。缺点是醒来后可能会感到昏迷。

90分钟小睡:

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90分钟是您接受完整睡眠周期,更轻松更深的阶段所需的时间,包括REM(快速眼球运动)睡眠,我们开始梦想。 90分钟的睡眠周期改善了情绪和程序记忆(即,巩固内存以骑自行车,弹吉他)和创造力。睡90分钟而不是30或60分钟的额外好处是没有睡眠惯性,因为你没有中断90分钟的全睡眠周期(与30分钟和60分钟不同)。

在办公室里打盹?

小睡是大脑重启的一个很好的时光 - 它有助于增加心理警觉,学习,记忆和性能。 1995年,美国宇航局发表了一项开创性的研究,了解睡在困倦的军事飞行员和宇航员的益处。他们发现,40分钟的午睡将以34%提高了34%和警觉率100%。计划的小睡在护士,医生和医学学生之间的医学界也广泛使用,因为研究表明,与无午睡条件相比,清醒改善了医生和护士的绩效和主观报告。

实际上,在工作中唠叨不是一个坏主意。许多公司喜欢谷歌,Huffington Post,亚利桑那州爵士壁垒棒球队在工作时间内所有练习才能下发。许多日本工厂为工人和机器操作员有休眠房,致力于需要持续的警觉和关注的关键或危险机器。

小睡,记忆和孩子

Napping还改进了您的工作记忆,这负责新的和已经存储的信息的瞬态持平和处理,并且对于推理,理解,学习和内存更新是重要的。小睡还提高了记忆保留,因为当我们睡觉时,我们最近的存储器被转移到Neocortex和长期记忆凝固和储存。这是白天睡眠的原因之一对于幼儿有效学习至关重要。课堂小睡通过加强当天早些时候收购的回忆来提高学龄前儿童的学习能力。小睡也有助于婴儿了解抽象语言的规则以及存储长期记忆。研究结束睡眠贫困儿童年龄与焦虑,令人焦虑,更少的快乐和兴趣以及对如何解决问题的理解较差。

小睡的健康益处

小睡极大地提高了你的整体健康和情绪。如果你被剥夺了睡眠,你将有过量的激素皮质醇通过你的血管抽水。 Cortisol,压力激素,可以帮助我们处理战斗或飞行方式的响应,但过量增加葡萄糖不耐受,腹部脂肪,削弱了免疫系统和肌肉系统,减少了记忆和学习并降低了生长激素和睾酮。身体的水平。随着你的睡眠,你的身体释放生长激素,这有助于提高免疫系统,减少压力和焦虑,让你的大脑有机会休息,艾滋病减肥和肌肉修复。睡觉和小睡还通过血清素,逆转焦虑,烦躁和抑郁症的影响饱和。

白天睡眠可以通过在心理压力后加速心血管恢复来赋予与心脏相关的益处。研究人员发现,午睡45分钟,从字面上降低了血压。超过六年,一支研究小组在希腊履行了23,681人,其中没有人患有冠心病,中风或癌症。每周至少勒佩三次的人平均每天30分钟,从心脏相关疾病中死亡的可能性降低了37%。

2008年的研究表明,在提高口头记忆,运动技能和感知学习时,小睡比咖啡因更好。所以下次你感到悲胱或疲倦,不要喝咖啡 - 更换30分钟的午睡。后来你会感觉更好!

提示提示

为了充分利用盗版,请遵循Mednick博士的这些快速提示:

  • 始终如一。保持常规的午项时间表。 Prime小睡时间在一天中期,下午1点之间。和下午3点
  • 快一点。如果您不想醒来,请将手机报警设置30分钟或更短时间。
  • 变黑。在一个黑暗的房间里打盹或戴眼罩。阻挡光有助于你更快地睡着了。
  • 保暖。附近藏一条毯子,因为你的体温在贪睡时摔倒。

 

 

阅读更多关于在此处划注的权力: 打盹儿!通过Sarah C. Mednick,Ph.D改变你的生活

梅丽莎钟

梅丽莎钟拥有营养教育,健身和瑜伽的强大背景,以及在专业的伸展,健美和减肥计划上工作的经验。她正在积极学习日语,在照顾两个孩子的同时进行研究和旅行。

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