类别: 健康

为你的上半身试试30分钟的运动

拥有一个小而简单的锻炼常规的好处

  • 当你每天都有30分钟做同样的练习,你会熟悉它们。他们会变得更容易,下次尝试他们时,你会确切地知道该怎么做,什么都不要做。发生了身体伤害的可能性也将减少。
  • 较小的锻炼程序手段,即肌肉恢复的时间会更大。对初学者来说更好的是,他们抬起较小的重量,它们的肌肉恢复时间将更短。较小的锻炼也意味着在建立强度时,再次是一个加号的更频繁的锻炼。这都是关于一致性的人
  • 锻炼程序也意味着您将组织,并整理您想要做什么样的练习以及您想要跳过哪种类型。这将使您更好地了解您面前的内容,您将能够在您身体的特定区域上专注于更大。

足够谈论你能做什么,不能做的,让我们进入例程,看看将如何接近这一切。

常规

首先伸出一切。

俯卧撑:

俯卧撑将成为第一个和最重要的练习,你将开始与你一起开始。用腿伸出伸出的肩部长度略大于你的肩膀长度伸出一块略大。降低你的身体,支撑你的核心并直接设置背部。向下弯曲手臂,然后再次恢复固体,适当的运动。俯卧撑是一个简单的运动,但是,它们可以有效地建立你的上半身力量。他们主要是在建立你的肱三头肌。保持上半身泵送的最有效的方法是得到你的 拳击手套 通过投掷拳头开始并开始你的一天。

您必须使用10个代表的4套。

每组之间有30秒的休息,您将在5分钟或更短的时间内完成锻炼。

卧推:

对于长凳压力,首先躺在平坦的长凳上并握住上胸部上方的杠铃。从胸部向上抬起杠铃,运动缓慢。虽然移动杠铃,但保持身体直接和僵硬。帮助自己用脚抬起杠铃,将它们推到地上以获得一些握把。这取决于你是否是初学者,而且需要相应地进行权重。

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  • 选择您可以通过至少8次重复的重量。
  • 一般来说,集合可以再次与您是初学者的总数,我建议您在每个人之间做3套。

如果您根据自己这样做,锻炼通常将再次拿到5到6分钟的时间。

弯下去:

对于这种锻炼来抓住哑铃,用手握紧,弯曲到躯干平行于地面的位置。将肩胛骨挤在一起并将重量排到颈部。选择适当的重量,强调适当的,因为这不是最容易的动作,你不想让自己受伤。

  • 练习要求你不超过10次代表,如果你不能,那么你就可以在你的第8岁时结束。
  • 3套将绰绰有余,再次休息1分钟,您将在5分钟内完成运动。

引体向上:

如果您正在寻求增加您的上半身实力,则上升载有一定是必须的。对于上拉,您需要用手握住您的栏。手应该在你的肩膀长度,牢牢抓地力试图把自己拉起来直到你的下巴在酒吧上方。尽量不要跳起来或使用势头来起床,仅仅使用你的手臂和肱三头肌和拉特的力量。

  • 如果您可以,每组最多可达10个代表。
  • 这一天的4套将绰绰有余。
  • 随着分钟的休息时间,锻炼需要4分钟。

跨体拉:

在你的每只手中握住哑铃,让你的手在任何一侧挂起,你的手掌朝着你的身体。慢慢开始将肩膀卷入身体朝向另一个肩膀,暂停,然后将手卷回到原来的位置。用双手做同样的事情,你已经完成了。您应该尽量将肘部直接放在两侧和手腕上方。

  • 尝试每组执行8个代表。
  • 3套如果你每天都这样做,那么就会很好。
  • 这是4-5分钟的锻炼。

逢低:

如果您可以使用DIPS栏,请立即开始使用它们。逢低可能很好地建立上身力量,并且它们倾向于一般地处理二头肌和手臂。对于DIP,您需要用双手握住杆,并在您面前伸展脚。从这里,倾向于杆的空间,直到你的上臂平行于你的地面。在这延伸回到原始位置,在您的整个臂直线和垂直于杆的位置。

  • 这项运动不是太难,你将能够每套12个代表。
  • 3套足够锻炼,他们不会需要超过5分钟完成。

我们刚制作的锻炼程序很短,而且到目前为止。它不涉及练习,这会对任何人来说太难了。从现在开始,您将能够更专注于您的运动,而不是整天思考待办事项。

作者:尼古拉安德森 是一家位于英国的25岁的体育记者。她喜欢看 MMA 当她没有为各种网站和体育,健身和营养的博客写作时拳击。她是金属头部,由Ozzy Osbourne,Pantera,AC / DC和杀手追踪。

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